Molte persone in palestra vogliono avere una bella stampa in rilievo. Sfortunatamente, non tutti raggiungono questo obiettivo. E la ragione di ciò è semplice: non hanno una conoscenza pratica del pompaggio della stampa.
È necessario
- - stuoia;
- - tavola orizzontale;
- - divise sportive.
Istruzioni
Passo 1
Allenarsi duramente. All'inizio, fai esercizi addominali non più di 2-3 volte a settimana. Molte persone credono di poter esercitare questa parte del corpo oscillando un po' rilassati sulla tavola. Lontano da esso. Ogni avvicinamento deve essere effettuato con la massima tensione nella fase finale. Non indebolire i muscoli addominali per un secondo. Ciò garantirà il massimo effetto della formazione.
Passo 2
Esegui vari sollevamenti del busto. Ci sono tre diversi tipi di loro. In tutti i casi, avrai bisogno di un piccolo tappeto o tappetino. Stendilo sul pavimento, sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi su una superficie orizzontale. Incrocia le braccia dietro la testa. Alza il busto finché non tocca le ginocchia.
Passaggio 3
Metti le mani sul petto e torna in posizione sdraiata sul tappetino. Questa volta, non piegare le ginocchia, dovrebbero essere dritte. Alza il busto lentamente mentre inspiri e abbassalo mentre espiri.
Passaggio 4
Fai la torsione inversa. Questo è il terzo tipo di sollevamento del busto che dovresti includere negli addominali. Metti di nuovo le mani dietro la testa, sdraiati sul tappetino e piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Portali il più vicino possibile al petto. Questo esercizio ti consentirà di lavorare a fondo tutti i muscoli addominali più piccoli.
Passaggio 5
Includi esercizi obliqui nel tuo programma. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe in modo che le piante dei piedi siano dirette verso il soffitto. Premi i palmi delle mani sul pavimento. Tieni entrambe le gambe unite e abbassale quasi completamente sul lato sinistro. Muovi entrambi lentamente al centro del movimento e tieni premuto per un paio di secondi sul lato destro. Fatelo almeno 10 volte per lato.
Passaggio 6
Assicurati che i tuoi muscoli siano ben riposati tra un allenamento e l'altro. Nonostante i tuoi migliori sforzi, non dovresti esagerare e portare dolore alla schiena, per esempio. Questo è un evento molto comune per tutti gli atleti. Evita i dolori articolari.
