I glutei possono essere gonfiati a casa, ma gli istruttori consigliano comunque di scegliere una palestra per l'esercizio. In questo caso, ti viene garantito un risultato significativo in un tempo abbastanza breve. In palestra, puoi usare pesi, simulatori di grandi dimensioni e, dopo aver consultato un trainer, impostare correttamente la tecnica di esecuzione, che eviterà lesioni.
I glutei splendidamente sagomati non sono solo un motivo per sfoggiare in spiaggia in estate, ma anche muscoli forti, niente cellulite e fiducia in se stessi. È più facile, sicuro e veloce formare glutei elastici in rilievo in palestra con esercizi di base che a casa.
Correre
Puoi iniziare il tuo allenamento con un piccolo allenamento cardio, più specificamente con un tapis roulant. La corsa è da tempo riconosciuta come un rimedio efficace e versatile per migliorare il tono muscolare in tutto il corpo. Per quanto riguarda la parte inferiore, durante la corsa, i muscoli della parte inferiore della gamba, del polpaccio, dell'anca e dei glutei vengono rafforzati attivamente. Per aumentare il carico sui glutei, posizionare il tapis roulant leggermente inclinato. Quando fai jogging, prova a mettere il piede prima sul tallone, solo dopo averlo trasferito sulla punta.
squat
Quindi, fai l'esercizio più efficace per modellare i glutei: gli squat. Gli squat sono considerati un esercizio di base che non solo rafforza i muscoli, ma conferisce loro forza e volume. Inizia lo squat senza peso o con una piccola barra per il corpo (barra), facendo 3 serie da 10-12 ripetizioni. Eseguendo l'esercizio senza pesi, ti tonificherai, ma non cambierai seriamente la forma dei glutei, quindi passa agli squat con i pesi il prima possibile. Un bilanciere o manubri sono usati come carico. Il peso dovrebbe essere selezionato in modo tale che le ultime due ripetizioni dell'esercizio siano date con difficoltà.
Per i principianti, è meglio fare squat con le gambe divaricate. Inoltre, metti i piedi non paralleli tra loro, ma allargando leggermente le dita delle gambe ai lati. Devi appoggiarti al tallone e ai bordi esterni dei piedi. Mentre sali e scendi, osserva la posizione delle ginocchia, non devono sporgere oltre la punta o "piegarsi" verso l'interno. Solo con la corretta formulazione della tecnica di squat puoi dare alle ginocchia il carico minimo e i muscoli massimi.
Affondi ponderati
Dopo lo squat, passa agli affondi. È meglio usare manubri o un piccolo bilanciere. Le mani sono tenute dritte lungo il corpo, abbassando il peso sottostante. La parte posteriore dovrebbe essere il più piatta possibile. Iniziano a eseguire l'esercizio con un affondo con una gamba in avanti, l'altra gamba dovrebbe essere lasciata indietro, mentre il ginocchio è sul pavimento. Il numero di approcci rimane lo stesso degli squat, ovvero vengono eseguiti 3 approcci 8-10 volte. Aumenta gradualmente il carico, portando il numero di ripetizioni a 15 in 3-4 approcci.
Panca con piattaforma
Per pompare la superficie interna della coscia, per rafforzare i muscoli glutei grandi, medi e piccoli aiuterà l'esercizio sul simulatore "panca". Il vantaggio di esercitarsi su un tale simulatore è che puoi usare pesi piuttosto grandi, ma è importante non violare la tecnica di esecuzione.
Le gambe sono posizionate sulla piattaforma, la parte bassa della schiena e i glutei sono premuti saldamente contro la superficie del simulatore. La flessione e l'estensione delle gambe nelle ginocchia vengono eseguite a un ritmo calmo, mentre le ginocchia non sono completamente estese e durante la flessione non violano l'angolo tra le cosce e la parte inferiore della gamba di 90 gradi. Come nello squat, è importante assicurarsi che le ginocchia non si uniscano e che la parte bassa della schiena e il bacino non si stacchino dalla macchina. Una tecnica impropria può mettere sotto stress la parte bassa della schiena. Inizia a eseguire esercizi di piccola ampiezza da 8-10 volte. Fai 3 serie.
Ponte gluteo
Per uno studio di alta qualità di tutti i muscoli dei glutei (grandi, piccoli e medi), vale la pena includere il ponte gluteo nel programma di allenamento. Puoi iniziare a farlo senza appesantire, aggiungendo gradualmente peso sotto forma di bilanciere. Oltre ai glutei, saranno inclusi nel lavoro i muscoli del polpaccio, i muscoli anteriori della coscia, il core e gli estensori della colonna vertebrale.
Iniziare l'esecuzione del ponte gluteo tradizionalmente con 3 serie da 8-10 volte, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e aggiungendo pesi.
