Il rullo ginnico è la macchina per esercizi più efficace e allo stesso tempo la più semplice. C'è un posto per lui anche nell'appartamento più piccolo. Il rullo consente di allenare perfettamente i muscoli della stampa, delle braccia, della schiena e delle gambe. Sebbene i trapani a rullo non siano molto diversi, ci sono poche attrezzature che si confrontano con esso in termini di prestazioni.
È necessario
Rullo da ginnastica, tappetino da ginnastica
Istruzioni
Passo 1
Tutti gli esercizi in ginocchio devono essere eseguiti su un tappetino da palestra o su un asciugamano piegato per eliminare il rischio di lesioni alle rotule. Esegui tutti gli esercizi lentamente, senza strappi. Ripeti ogni esercizio 10-15 volte.
Passo 2
Mettiti in ginocchio, posiziona il rullo ad una distanza dalle ginocchia tale che il corpo sia parallelo al pavimento. Mentre inspiri, ruota il rullo in avanti e raggiungi il rullo, abbassando il corpo e cercando di toccare il pavimento con il tuo petto. Dovresti sentire la tensione nei muscoli addominali. Nel punto in basso, indugia per due conte e lentamente, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Inginocchiati sul tappetino da ginnastica. Posiziona il rullo davanti a te e appoggialo saldamente con entrambe le mani. Inspirando dolcemente, fai rotolare il rullo il più lontano possibile, abbassando il bacino sui talloni e prova a toccare i fianchi con il petto. Mantieni la posizione per due e mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da palestra. Con le braccia tese, posiziona il rullo davanti alla testa. Inspira e tira lentamente il rullo il più vicino possibile, inarcando la schiena e contraendo gli addominali e i muscoli lombari. Cerca di arrivare il più in alto possibile senza sollevare i fianchi e il bacino dal pavimento. Mantieni la posizione per due conteggi e lentamente, mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Passaggio 5
Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Posiziona il rullo alla tua destra e spingi le maniglie con le mani. Mentre inspiri, fai rotolare lentamente il rullo lontano da te, cercando di abbassare il corpo il più possibile. I muscoli addominali obliqui e i muscoli centrali intercostali dovrebbero lavorare, tenere per tre volte e tornare alla posizione di partenza, espirando lentamente. Esegui il numero richiesto di ripetizioni ed esegui l'esercizio per il lato sinistro.
Passaggio 6
Siediti su un tappetino da palestra. Piega le gambe sulle ginocchia, appoggia i piedi sulle maniglie. Allo stesso tempo, tenendo il rullo con le mani, raddrizza le ginocchia e allontana il rullo da te. Cerca di abbassare completamente i piedi sul pavimento e tocca le ginocchia con il petto. Tieni premuto per 1-2 secondi e torna lentamente.
Passaggio 7
Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il rullo davanti a te il più vicino possibile alle dita dei piedi. Piegati in avanti e premi le maniglie con le mani. Mentre inspiri, fai rotolare lentamente il rullo in avanti. Il corpo dovrebbe apparire come una V rovesciata. Abbassati finché il petto non tocca il pavimento. Nella posizione finale, il resto è sul rullo e sulle dita dei piedi. Mantieni la posizione per due secondi e torna delicatamente alla posizione di partenza.
