Se pianifichi la tua vita, puoi fare molto. Molto spesso le persone si lamentano di non avere tempo per lo sport. Hai solo bisogno di elaborare un piano di allenamento, scegliendo un complesso ginnico per questo, e avrai sempre l'opportunità di allenarti.
Istruzioni
Passo 1
Prima di mettere insieme una serie di esercizi, devi decidere quanti giorni alla settimana sei pronto a dedicare all'allenamento fisico. Gli istruttori professionisti consigliano di distribuire il carico di forza a giorni alterni, ad esempio facendo esercizi il martedì, il giovedì e il sabato. Non scherzare il lunedì, mercoledì e venerdì. In questi giorni, è necessario fare un po' di allenamento fisico generale, come esercizi o esercizi di stretching. La domenica può essere un giorno libero.
Passo 2
Non è sufficiente elaborare un piano di allenamento ed eseguire un determinato complesso ginnico. Devi sapere che nei giorni principali l'allenamento dovrebbe essere il più intenso possibile. Nei giorni "fluttuanti", puoi limitarti a fare jogging leggero o semplicemente a giochi all'aperto.
Passaggio 3
Per comporre una serie di esercizi, è necessario tenere conto dell'età e del livello di allenamento. Più la persona è anziana, più lungo dovrebbe essere il riscaldamento. Lo stesso vale per le persone con poca o nessuna formazione.
Passaggio 4
Per il primo mese, i professionisti consigliano di prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari per aumentare il tono generale del corpo. Durante questo periodo, il carico dovrebbe essere del 50%. E solo dopo 4 settimane di esercizio fisico regolare puoi iniziare allenamenti a tutti gli effetti mirati a singole parti del corpo che richiedono un adattamento.
Passaggio 5
Fondamentalmente, una lezione a tutti gli effetti dura 1, 5 ore. Di questi, i primi 15-30 minuti sono un riscaldamento, che può essere corsa, bicicletta stazionaria, camminata veloce. I successivi 45 minuti sono, infatti, l'allenamento vero e proprio, che comprende esercizi di forza per gambe, addominali, braccia, fianchi. L'ultimo quarto d'ora dovrebbe essere dedicato allo stretching. Ti salverà dal dolore muscolare e renderà i tuoi muscoli elastici.
Passaggio 6
Se vuoi stringere tutto il tuo corpo, non solo le gambe o gli addominali, devi alternare esercizi superiori e inferiori. Ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì, oscilla le braccia e i muscoli del torace. Martedì, giovedì, sabato - glutei, gambe, polpacci. Sebbene gli addominali oscillino indirettamente durante flessioni, squat e altri esercizi su e giù, a quest'area deve essere assegnata una sessione separata.
Passaggio 7
Quando inizi ad allenarti a casa, tieni presente che anche i principianti devono eseguire almeno 10 ripetizioni in 3 serie per ogni parte del corpo. Altrimenti, il carico non si sentirà affatto.
Passaggio 8
Molto spesso, dopo aver creato un complesso ginnico, le persone si rilassano e lo ripetono all'infinito. E dopo un po' sono sorpresi di notare che gli esercizi non funzionano più. I muscoli si abituano allo stress e smettono di crescere. Per evitare che ciò accada, cambia il complesso ogni 2 mesi.
