Vieni in palestra per ottenere l'effetto dell'allenamento, aumentare la massa muscolare, migliorare la tua figura e perdere peso. Ma le lezioni senza un sistema specifico non porteranno il risultato desiderato. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, è necessario elaborare una serie di esercizi progettati appositamente per te.
Necessario
- - un obiettivo chiaro e specifico;
- - piano d'azione;
- - informazioni sui simulatori disponibili;
- - consultazione con un istruttore;
- - conoscere la tua massima forza.
Istruzioni
Passo 1
Stabilisci un obiettivo chiaro per ciò che esattamente vuoi raggiungere. Questo dovrebbe essere un obiettivo molto chiaro. Determina quali risultati vuoi ottenere e in quale lasso di tempo. Non scrivere: "Voglio avere dei bei muscoli". Scrivi: "Voglio entro il 1 gennaio avere una pressa di sei cubi chiari, bicipiti con una circonferenza di 50 cm ed essere in grado di tirare su 10 volte su un braccio". Questo è l'unico modo per creare un programma di allenamento veramente efficace.
Passo 2
Identifica i tuoi punti deboli. Mettiti davanti a uno specchio e guardati in modo critico. Meglio ancora, chiedi a qualcuno di scattare una foto a figura intera di te che indossi un costume da bagno o un costume da bagno da tre angolazioni: davanti, dietro e di lato. Vedrai esattamente su cosa dovresti concentrare i tuoi sforzi in primo luogo. È impossibile ottenere addominali con grasso flaccido intorno alla vita. Pertanto, componendo il programma, punto numero 1, devi scrivere: "Sbarazzati del peso in eccesso".
Passaggio 3
Determina il tempo e la durata dei tuoi allenamenti. Considera le opzioni a tua disposizione quando crei il tuo programma. È ideale esercitarsi tre volte a settimana per un'ora. Se hai bisogno di una perdita di peso extra, aggiungi altri due allenamenti cardio. Il tuo programma ti impedisce di farlo? Considera come puoi ridurre i tuoi allenamenti e renderli più efficaci. È possibile estendere il tempo di allenamento a un'ora e mezza ed eseguire esercizi volti a allenare contemporaneamente un gran numero di muscoli. Puoi incorporare l'esercizio aerobico nella tua routine di lavoro, come sostituire i mezzi pubblici con una camminata veloce o una bicicletta.
Passaggio 4
Esplora le attrezzature disponibili in palestra. Non essere pigro, recati nella palestra prescelta e parlane con l'istruttore. Spesso gli atleti non utilizzano tutte le capacità dei simulatori, semplicemente perché non li conoscono. È difficile creare un programma di allenamento senza un'idea chiara del tipo di esercizi che puoi fare.
Passaggio 5
Scegli esercizi adatti al tuo programma. L'allenamento deve iniziare con un riscaldamento. Può essere una cyclette, un trainer ellittico, un tapis roulant o una corda per saltare. Ognuno di loro ha i suoi vantaggi aggiuntivi. Ad esempio, saltare la corda allena ulteriormente le mani. Questo è molto importante se vuoi imparare a tirare su un braccio.
Passaggio 6
Cerca di coinvolgere tutti i gruppi muscolari in un unico allenamento. Quando lavori, esegui almeno 4 approcci, in ogni approccio 8-10 ripetizioni. Non riposare più di un minuto tra le serie, altrimenti i muscoli si raffredderanno. È meglio allungare i muscoli lavorati durante le pause. Alla fine dell'allenamento, pianifica di rinfrescarti per 5-10 minuti. Questa può essere una corsa lenta o uno stretching. Una fine regolare del tuo allenamento ti aiuterà a calmare il battito cardiaco e riportare la pressione sanguigna alla normalità.
Passaggio 7
Determina la tua forza massima. Questo è necessario per determinare il peso di lavoro e il numero di approcci al proiettile.
Passaggio 8
Pensa a cosa farai se la macchina su cui dovresti lavorare è occupata. Ci sono esercizi che si sostituiscono a vicenda. Ad esempio, flessioni e presse per il torace, trazioni alla barra e trazione superiore su una macchina a blocchi. Questo deve essere fatto per non perdere tempo ad aspettare durante l'allenamento.
Passaggio 9
Avere un piano di allenamento chiaro. Crea un diario di allenamento. Ora sei pronto per partire.
