È difficile sopravvalutare l'importanza di un muscolo come il trapezio. Di dimensioni, è paragonabile ai muscoli della stampa. È un muscolo accoppiato situato nella parte superiore della schiena. Il trapezio è molto difficile da pompare a causa delle peculiarità della sua struttura. Consiste di tre parti e ciascuna di queste parti svolge la sua funzione. Inoltre, queste funzioni sono opposte tra loro. Per costruire trappole, esegui gli esercizi a turno per non più di 6 settimane ciascuno. Solo allora avrai successo.
È necessario
- - una cintura speciale per l'allenamento della forza;
- - barre;
- - bilanciere;
- - manubri;
- - panca ginnica con rialzo dello schienale regolabile.
Istruzioni
Passo 1
Indossa la cintura per l'allenamento della forza. Posiziona la barra su un supporto appena sopra il ginocchio. Questo ti proteggerà dallo shock della parte bassa della schiena. Stai di fronte alla barra. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle o leggermente più strette. Le mani con una presa diritta sulla barra sono leggermente più larghe delle spalle. Raddrizza la schiena, unisci le scapole, solleva il mento. Senti la tensione nei muscoli del collo, solleva la barra dal supporto e raddrizza. Non separare le scapole. Abbassa le spalle, allunga i muscoli trapezi con il peso della barra. Quindi solleva le spalle il più in alto possibile. I muscoli del cingolo scapolare dovrebbero funzionare. Nel punto più alto, fissa la posizione per 2 secondi. Abbassa di nuovo le spalle e ripeti 6-8 volte. Metti il bilanciere su un supporto, fino a questo momento, non rilassare la schiena.
Passo 2
Lavorare con i manubri consente di pompare trappole con la massima ampiezza, grazie alla maggiore mobilità delle spalle. Questo compensa la mancanza di peso. Riporta la panca con un angolo di 30 gradi. Raccogli i manubri e sdraiati a faccia in giù sulla panca. Abbassa le mani sul pavimento. Solleva i manubri sollevando le spalle. Non appiattire le scapole. I manubri dovrebbero muoversi in parallelo. Dovresti sentire la parte centrale del contratto del trapezio. Esegui l'esercizio 10-12 volte. Prendi tre set.
Passaggio 3
L'esecuzione di un esercizio sulle barre irregolari consente di pompare la parte inferiore del trapezio. Di conseguenza, l'intera parte superiore della schiena viene elaborata in proporzione. Metti l'accento sulle barre irregolari sulle braccia dritte. Abbassa il corpo sul pavimento, mentre i gomiti non si piegano, il movimento è solo nelle articolazioni delle spalle. Tieni la schiena dritta e guarda davanti a te. Quindi, usando la forza dei trapezi, sollevare il corpo il più in alto possibile e fissare la posizione per due secondi. Eseguire tre serie da 8-10 ripetizioni.
Passaggio 4
Requisiti generali per gli esercizi del trapezio: - non trattenere il respiro, quando si solleva l'attrezzo - inspirare, quando si abbassa - espirare
- tieni le spalle aperte, non spingerle in avanti.
- non abbassare la testa. Il mento è sempre alzato, lo sguardo è dritto davanti a sé.
- tieni le braccia dritte, quando pieghi le braccia al gomito, i bicipiti sono accesi, e questo limita lo sforzo dei trapezi.
- non prendere troppo peso, questo ridurrà il raggio di movimento. Puoi sollevare il peso corretto tutte le volte indicate negli esercizi e l'ultima ripetizione dovrebbe essere eseguita al limite.
