Il muscolo trapezio è responsabile del normale funzionamento del cingolo scapolare e del collo. Inoltre, un forte trapezio protegge le vertebre cervicali e la clavicola da varie lesioni. Ci sono esercizi speciali che mirano a pompare questi muscoli. Si chiamano shrag.
È necessario
- - bar
- - manubri
- - barre
Istruzioni
Passo 1
Stai dritto con i piedi leggermente più stretti delle spalle. Prendi il bilanciere tra le mani in modo che le mani sulla barra siano ben distanziate. Raddrizza la schiena, unisci le scapole, solleva il mento. Senti la leggera tensione nei tuoi muscoli. Alza le spalle tenendo il bilanciere tra le mani. Cerca di raggiungerli come se ti arrivassero alle orecchie. Blocca nella posizione più alta. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ricorda: jerk su, lentamente - giù. Esegui l'esercizio non più di dieci volte.
Passo 2
Prendi i manubri, scegli il tuo peso ottimale e fai esattamente gli stessi esercizi di un bilanciere. Si consiglia di eseguire la versione con manubri subito dopo il bilanciere. Grazie a queste cicatrici, pomperai bene la parte superiore del muscolo trapezio.
Passaggio 3
Impostare la panca con un'inclinazione di circa 30°, ma non di più. Sdraiati a faccia in giù. Abbassa le mani sul pavimento. Prendi i manubri in ogni mano. Alzali con i gomiti verso l'alto, piegando le braccia, unendo le scapole. Esegui dodici volte in un approccio. Questo esercizio pompa il centro del trapezio.
Passaggio 4
Sviluppa i muscoli del trapezio inferiore con le barre parallele. La maggior parte di questi muscoli ricade proprio nella parte inferiore. Pertanto, allenando accuratamente il fondo, ti assicurerai che tutti i muscoli della schiena nella sua parte superiore saranno sviluppati proporzionalmente. Posizione di partenza: sulle barre irregolari, braccia tese. Cercando di non piegare i gomiti, tira il busto verso il pavimento, come se sollevassi le spalle. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe essere piatta, tenerla in posizione verticale. Assicurati che le spalle si sollevino il più possibile durante l'esercizio. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti dieci volte.
Passaggio 5
Ricorda le regole di base durante l'allenamento del muscolo trapezio: alza il proiettile - inspira, abbassalo - espira. Non puoi trattenere il respiro. Tieni le spalle dritte, non tirarle in avanti. Cerca sempre di tenere la testa dritta e il mento alzato.
Passaggio 6
Controlla il peso dei gusci. Con un peso elevato, è impossibile allenare correttamente i muscoli con un'ampiezza sufficiente. È meglio fare diversi approcci. Non piegare i gomiti negli esercizi verticali. Questo inizierà a caricare i bicipiti e a limitare la quantità di muscolo trapezio.
