Per aumentare i muscoli pettorali, è necessario eseguire regolarmente una serie di esercizi. Ma regolarmente non significa tutti i giorni, tre volte a settimana saranno sufficienti. Puoi allenarti nel centro fitness, dove l'istruttore ti mostrerà e spiegherà tutto. Tuttavia, non ci sono ostacoli per l'allenamento a casa.
È necessario
- - barra orizzontale;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Esercizio numero uno: mettiti sulla soglia, appoggia le mani sullo stipite. In questo caso è necessario premere come se si cercasse di spostare un muro. Fai questo esercizio per un minuto, poi piegati leggermente, aumenta la pressione sul petto e resta in piedi per un altro minuto. Tieni presente che affinché i muscoli ricevano un carico potente, premi con tutte le tue forze.
Passo 2
Il prossimo esercizio non solo aiuterà ad aumentare i muscoli pettorali, ma mostrerà anche in che condizioni si trovano. Per mantenere il tono, devi fare flessioni 15-20 volte in un approccio. È vero, questa regola non è progettata per i principianti. Non dovrebbero superare la norma (circa 8-12 volte). Nel tempo, aumenta il numero di flessioni, ma riduci il numero di approcci, cerca di mettere la tua forza al massimo ogni volta.
Passaggio 3
La panca non è meno efficace. È molto più difficile farlo a casa che in palestra, ma è ancora possibile. Dovresti sdraiarti sul pavimento, raccogliere i manubri e posizionarli sul petto. Ora il petto deve essere stretto e i manubri devono essere sollevati verso l'alto. Abbassali e sollevali di nuovo. In un approccio, il numero medio di volte è 8-10. Puoi fare di meno, ma con più peso, e viceversa, sollevare meno peso più volte. Basteranno tre approcci.
Passaggio 4
Fai flessioni sulle barre irregolari: prendili nel punto in cui la loro larghezza supererà leggermente la larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia e piega le gambe, inclina leggermente il corpo in avanti. Abbassati verso il basso, allargando i gomiti di lato. Non fermarti, torna immediatamente alla posizione di partenza.
Passaggio 5
Dovrai fare stretching alla fine dell'allenamento. Rilasserà i muscoli, calmerà il corpo. Puoi fare il primo esercizio (ma non premere, non sforzarti, ma appendi semplicemente le mani, per così dire). Inoltre, puoi prendere pesi, abbassare le braccia e stare in questa posizione per un po'.
