Gli esercizi volti a rafforzare i muscoli del torace sono una parte obbligatoria dell'allenamento sia per le donne che per gli uomini. Questo complesso aiuterà il gentil sesso a formare un "busto naturale", grazie al quale il seno apparirà teso ed elastico. E gli uomini saranno in grado di perfezionare il rilievo dei loro corpi, ottenendo l'effetto del seno "d'acciaio".
Istruzioni
Passo 1
La panca è uno degli esercizi più efficaci, ma allo stesso tempo tecnicamente semplici. Per i primi allenamenti, fallo solo con un assistente presente. Posizione di partenza: sdraiati supino su una panca sportiva con i piedi saldamente posizionati su entrambi i lati. Afferra la barra con una presa sopra la testa, le braccia divaricate alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, solleva la barra, mentre inspiri, abbassala delicatamente sul petto. Assicurati che la schiena mantenga una curva naturale nella parte bassa della schiena: le scapole e i glutei devono essere premuti saldamente contro la panca.
Passo 2
Un altro esercizio popolare sono le flessioni a terra. Posizione di partenza: ti riposi sul pavimento con i palmi delle mani e le calze, mentre le gambe sono unite e le braccia sono completamente distese e distanziate alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti mentre inspiri, avvicinando la cassa toracica al pavimento. Cerca di non inarcare la schiena, mantenendola dritta. Quindi torna alla posizione di partenza, espira. Se vuoi localizzare il carico sulla parte superiore del muscolo grande pettorale, allora fai flessioni con le gambe su una pedana. Al contrario, fare flessioni dalla panca ti aiuterà a sviluppare meglio la parte inferiore di questo muscolo.
Passaggio 3
Allevare manubri sdraiati su una panca consente di aumentare il volume non solo del muscolo pettorale, ma anche dei polmoni. Sdraiati su una panca stretta in modo da poter muovere liberamente le spalle, prendi i manubri tra le mani. Lascia i gomiti leggermente piegati per alleviare la tensione articolare. Mentre inspiri, allarga le braccia ai lati, formando una linea retta con le spalle. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, cercando di concentrare il carico nel muscolo pettorale.
Passaggio 4
Un esercizio di pullover o una fila di manubri da dietro la testa aiuta anche a stringere i muscoli del torace. Posizione di partenza: sdraiati sulla panca sportiva in modo che il bacino sia sotto le spalle. I piedi sono sul pavimento. Le braccia sono raddrizzate, le mani stringono un manubrio. Fai un respiro profondo e abbassa le braccia dietro la testa, piegandole leggermente all'altezza dei gomiti. Fermati un secondo e torna alla posizione di partenza. Devi espirare solo alla fine del movimento.
