Il mal di schiena si verifica spesso dopo aver sollevato pesi pesanti o essere rimasti nella stessa posizione per molto tempo. Per sbarazzarsi di sensazioni spiacevoli, è necessario eseguire una serie di esercizi di stretching.
Il lavoro sedentario o il sollevamento regolare di pesi provoca mal di schiena. Queste sensazioni spiacevoli riducono la qualità della vita e causano molti problemi. Gli esercizi di stretching regolarmente possono aiutare a risolvere il problema. Tale ginnastica non implica un grande carico su muscoli e articolazioni, ma allo stesso tempo è molto efficace. Per l'allenamento, hai solo bisogno di una superficie solida e piana, un tappeto. Per ogni esercizio, dovresti assegnare una media di 1 minuto. Il risultato sarà visibile molto presto.
Posa del bambino
Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe e allunga le braccia davanti a te. I glutei devono essere abbassati delicatamente per sedersi sui talloni. In questo caso, le braccia dovrebbero essere estese. Puoi spostarli liberamente sul pavimento. Quando i glutei toccano i talloni, dovresti tirare la schiena e portare i palmi delle mani ai piedi. La fronte dovrebbe toccare il pavimento. In questa posizione, trascorri 30 secondi, poi riposati un po' e ripeti l'esercizio.
Allungamento della colonna vertebrale
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allarga le braccia ai lati, gira la testa da un lato, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e allargale leggermente. Per eseguire l'esercizio, devi inclinare alternativamente le ginocchia da un lato e girare la testa nella direzione opposta, indugiando in questa posizione per 10 secondi. Allo stesso tempo, la schiena e le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento. Le scapole non devono essere sollevate. In ogni direzione devi piegarti 4 volte. Dopo lo stretching, puoi raddrizzare la schiena e riposare per 1-2 minuti.
Pendenze diagonali
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe leggermente divaricate, mani dietro la testa. Piega le ginocchia alternativamente, prima in una direzione e poi nell'altra, girando la testa nella direzione opposta. Allo stesso tempo, la seconda gamba dovrebbe rimanere dritta. Non è necessario allungare il gomito fino al ginocchio. Questo è un esercizio di stretching, quindi devi solo girare leggermente la testa. Girare in ogni direzione 5 volte senza fermarsi.
Curve in avanti
Posizione di partenza: gambe divaricate, le dita dei piedi devono guardare in avanti. Per eseguire l'esercizio, devi fare un respiro profondo e, mentre espiri, piegarti in avanti. Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Dovresti raggiungere il pavimento con le braccia piegate ai gomiti davanti a te. In questa posizione, devi indugiare per 30 secondi, quindi raddrizzarti, scuotere le braccia, le gambe e ripetere l'esercizio. Non è sempre possibile eseguire tale ginnastica la prima volta, ma non dovresti preoccuparti di questo. A poco a poco, i muscoli si allungheranno e sarà più facile piegarsi. All'inizio, non puoi piegarti sul pavimento stesso, ma il più in basso possibile, aumentando gradualmente l'ampiezza.
Crunch da seduti
Posizione di partenza: siediti sui glutei, raddrizza le gambe e allungale in avanti. Per eseguire l'esercizio, devi spostare la gamba destra dietro la sinistra, mettere il piede destro sul pavimento vicino al ginocchio sinistro. La mano sinistra deve essere spostata dietro la gamba destra. Devi provare ad abbassare il palmo sinistro alla caviglia della gamba destra, spingendo via la spalla della mano sinistra dalla gamba destra. Successivamente, dovresti fare un respiro profondo e, mentre espiri, attirare lo stomaco e girare il corpo a destra, guardando oltre la spalla destra. In questa posizione, indugia per 30 secondi, quindi rilassati e ripeti l'esercizio nell'altra direzione.
bambino felice
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Mentre inspiri, devi portare le ginocchia allo stomaco, prendere i piedi tra le mani. Le ginocchia dovrebbero essere divaricate, tirandole fino alle ascelle. Avendo preso questa posizione, devi oscillare da un lato all'altro, cercando di indugiare su ciascun lato per 10-15 secondi.
Rafforzare la colonna vertebrale toracica
Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe sul tappetino, unisci le gambe, metti le mani davanti a te. Senza lasciare questa posizione, devi inarcare la schiena e fissarla per 15 o 30 secondi. Questo esercizio si chiama "Gatto". Dovrebbe essere eseguito 2-3 volte per allenamento. Dopodiché puoi riposare per circa un minuto e assumere la posizione del cammello. Per fare ciò, dalla posizione di partenza, devi piegarti verso il pavimento, formando lo stesso arco, ma solo nella direzione opposta. Fissa questa posizione per 15 o 30 secondi. Lo stretching e il rafforzamento della colonna vertebrale toracica sono particolarmente utili per coloro che svolgono un lavoro sedentario.
Affondi del corridore
Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe, concentrandoti su palmi e ginocchia. Per eseguire l'esercizio, devi espirare con il piede destro fino alla larghezza della mano destra. Dal tallone alla punta, sposta la gamba in avanti e leggermente di lato in modo che il polpaccio destro sia leggermente davanti al ginocchio destro. Non puoi alzare il ginocchio sinistro. Fai un respiro profondo e poi, mentre espiri, piega i fianchi in avanti. Non muovere le mani mentre lo fai. In questa posizione, devi indugiare per 30 secondi, quindi riposarti un po 'e ripetere l'esercizio, spostando l'altra gamba in avanti. Questi affondi aiutano ad allungare i muscoli anteriori della coscia e a rafforzare la parte inferiore della colonna vertebrale. Ti permettono di sbarazzarti del mal di schiena.
