I glutei arrotondati e sodi sono un sogno non solo per le donne, ma anche per gli uomini. Ma i muscoli cascanti difficilmente aggiungono bellezza a questa parte del corpo. Se vuoi che i tuoi glutei appaiano al meglio, devi iscriverti urgentemente alla palestra e fare gli esercizi in modo intensivo.
Istruzioni
Passo 1
Dato che da uno stile di vita sedentario, il muscolo gluteo perde elasticità e si incurva, uno degli esercizi più importanti saranno gli squat. Prima di iniziare il tuo allenamento, impara a eseguire lo squat di base, che è la base di molti esercizi. Per fare ciò, mettiti in posa come se fossi seduto su una sedia. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento e le ginocchia dovrebbero essere ben al di sopra delle dita dei piedi. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Passo 2
Mentre riposi sui talloni, inizia ad accovacciarti. In questo caso, i palmi delle mani dovrebbero essere sulla parte posteriore della testa e le spalle dovrebbero essere raddrizzate e distese indietro e in basso. Il lombo non si flette. Avendo padroneggiato il solito squat, puoi tranquillamente procedere a esercizi come "punta del tallone", "albero del ginocchio", "razzo", ecc. L'esercizio "punta-tallone" viene eseguito come segue: i piedi sono più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi verso l'esterno, i palmi delle mani sui fianchi. Solleva i talloni dal pavimento e abbassali di nuovo sul pavimento. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 10-12 volte.
Passaggio 3
"Ginocchio" - piedi alla larghezza delle spalle, palmi dietro la nuca. Solleva il ginocchio sinistro in diagonale con il gomito destro. Porta il gomito al ginocchio. Quindi, esegui lo squat principale, quindi cambia gamba. Ripeti questo esercizio 10-12 volte. "Rocket" - assomiglia a una "rondine" con uno squat di base. Eseguito anche 10-12 volte.
Passaggio 4
Per aumentare i muscoli dei glutei, dovresti passare all'allenamento della forza. Esistono diversi esercizi di base che si consiglia di eseguire 6-10 volte in 1-4 serie. Per tali esercizi, il tempo di riposo è riservato per 2-5 minuti. Uno degli esercizi più popolari in palestra è lo squat con bilanciere. Inizia con un peso ridotto, aumentando gradualmente il carico.
Passaggio 5
Ma gli affondi sono considerati l'esercizio più efficace per i glutei. Per questo tipo di allenamento, prendi i manubri e fai un passo avanti. Quindi, piegando il ginocchio, appoggiati su di esso e inizia lentamente ad accovacciarti. In questo caso, le braccia con i manubri sono estese in avanti. Dai una spinta e torna alla posizione di partenza. Eseguendo intensamente tutti questi esercizi e visitando regolarmente la palestra, dopo un mese potrai notare che i tuoi glutei sono diventati più tonici e attraenti.
