La figura ideale è il sogno di molte donne. Ma non importa quanto la natura snella abbia dotato una donna, c'è molto per cui lottare. L'esercizio fisico regolare non solo migliora la salute, ma aiuta anche a mantenere costantemente il corpo in buona forma. Se sei un'amante degli abiti attillati, delle gonne, dei pantaloni e dei costumi da bagno aperti, allora non ti resta che avere glutei tonici. Per pompare i glutei, la ragazza non ha bisogno di andare in palestra, è sufficiente eseguire una serie di semplici esercizi a casa.
È necessario
- Tappetino da ginnastica
- manubri
Istruzioni
Passo 1
Il seguente esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli dei glutei. Stendi un tappetino da ginnastica sul pavimento per esercitarti. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Piega le ginocchia ad angolo in modo che l'intero piede tocchi il pavimento. Quindi inizia a sollevare il busto senza sollevare la parte superiore della schiena e i piedi dal pavimento. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi, quindi prendi la posizione di partenza. Con l'esercizio corretto, il tuo corpo dovrebbe formare un triangolo rettangolo e i muscoli dei polpacci e dei glutei subiranno lo stress principale.
Passo 2
Gli squat con pesi sulle spalle sono abbastanza efficaci da creare una bella forma dei glutei. In palestra, questo esercizio viene eseguito con un bilanciere ea casa è meglio usare i manubri (3 - 3,5 kg ciascuno). Prendi i manubri tra le mani, alza le braccia all'altezza delle spalle o incrociali dietro la testa. Inizia ad accovacciarsi. I tuoi movimenti non dovrebbero essere a scatti. Per la prima volta sono sufficienti 10-15 squat (a seconda della tua forma fisica), quindi aggiungi diversi squat al numero totale ad ogni sessione.
Passaggio 3
Le oscillazioni delle gambe aiuteranno anche a rafforzare il grande gluteo. Mettiti in ginocchio con le braccia dritte. Alza la gamba sinistra in modo che continui la linea della schiena, quindi esegui alcune brevi oscillazioni, mentre sollevi la punta del piede verso l'alto. Ripeti lo stesso con la gamba destra. Puoi fare oscillazioni non solo verso l'alto, ma anche ai lati: oltre a rafforzare i glutei, contribuisce all'allenamento di stretching.
Passaggio 4
L'esercizio "camminare sui glutei" allena perfettamente questo gruppo muscolare. Seduto sul pavimento, inizia a muoverti in avanti sui glutei, poi indietro. Eseguendo questo esercizio regolarmente, non solo allenerai il muscolo gluteo, ma costringerai anche la regione lombare a lavorare.
Passaggio 5
Puoi persino allenare i muscoli dei glutei sul posto di lavoro. Seduti su una sedia, sollevate il tallone da terra, sollevandovi fino alle punte dei piedi, quindi riportate il piede nella posizione originale. L'esercizio ti aiuterà a mantenere i glutei tonici e ad alleviare la tensione nei muscoli del polpaccio.
