Ottenere addominali perfetti è più difficile per le donne che per gli uomini. La natura lo ha creato per scopi completamente diversi. Gli uomini dovevano inizialmente portare pesi, correre veloci, essere forti, in altre parole, le donne sono state create per avere bambini e quindi non dovrebbero avere muscoli addominali "d'acciaio". Ma vuoi comunque avere una pancia soda e piatta.
È necessario
- Palla fitness, alias fitball
- Manubrio che pesa da 1,5 kg
Istruzioni
Passo 1
È molto importante scegliere la palla fitness giusta. Non è assolutamente vera la formula diffusa che il diametro del fitball è uguale alla tua altezza meno 100. È più corretto scegliere la palla, riferendosi alla lunghezza delle braccia. Se, ad esempio, la lunghezza del braccio è fino a 55 cm, il diametro della palla è di 45 cm, la lunghezza del braccio va da 55 a 65 cm - il diametro è 55 cm, la lunghezza del braccio va da 65 a 80 cm - il diametro è di 65 cm, la lunghezza del braccio è di 80 cm - il diametro è di 75 cm.
Passo 2
Esercizio per gli addominali superiori
Siediti sulla palla con i piedi leggermente più larghi delle spalle e piegati all'indietro. La palla dovrebbe essere sotto la parte bassa della schiena, i glutei in peso, le gambe piegate alle ginocchia, le mani sulla testa - le dita dietro le orecchie. Inizia a sollevare il busto. Prima di tutto, le spalle sono sollevate, non cercare di tirarti "per il collo" - non è assolutamente inteso per questo. Essendo salito il più possibile, soffermati per alcuni istanti e inizia lentamente a scendere. Ripeti l'esercizio da 12 a 20 volte in 3 serie.
Passaggio 3
Esercizio per il basso addome
Il corpo giace sul pavimento, le braccia sono distese lungo il corpo, i palmi verso il basso, le gambe piegate alle ginocchia sono sul fitball, in modo che i fianchi e i glutei siano in contatto con la sua superficie. Premendo la parte bassa della schiena in superficie, tira le ginocchia al petto senza lasciare andare la palla. I glutei sono sollevati, i muscoli del basso addome lavorano, non le braccia.
Ripeti l'esercizio da 12 a 20 volte in 3 serie.
Passaggio 4
Esercizio sui muscoli addominali obliqui
Prendi un manubrio. Siediti sulla palla, metti i piedi correttamente, afferra il manubrio con entrambe le mani e piegati all'indietro. Alza le braccia dai manubri sopra la testa in modo che il gomito sia all'altezza delle orecchie, sforzando la stampa, ruota il corpo in avanti. Tenere e tornare lentamente alla posizione di partenza senza cambiare la posizione delle mani.
Ripeti l'esercizio da 12 a 20 volte in 3 serie.
Passaggio 5
Esercizio per tutti i muscoli addominali
Siediti sul pavimento con le braccia distese, i palmi rivolti verso il basso. Metti le gambe dritte sulla palla in modo che i talloni e i polpacci poggino sulla sua superficie. Inizia a sollevare i glutei contraendo gli addominali. Fai una pausa quando sei al punto massimo e abbassati lentamente.
Ripeti l'esercizio almeno 5 volte e in 3 serie.
