Per pompare efficacemente e rapidamente il petto in palestra, è necessario ricordare la struttura dei muscoli. La serie di esercizi dovrebbe essere pensata in anticipo, facendo lo stesso carico su ciascun gruppo muscolare. In questo modo otterrai risultati positivi in breve tempo.
È necessario
- - manubri;
- - bilanciere.
Istruzioni
Passo 1
Esegui un esercizio con il bilanciere. Questa attrezzatura sportiva è presente in ogni palestra. È usato per costruire massa muscolare, sviluppo muscolare generale al massimo carico.
Passo 2
Sdraiati su una panchina per fare l'esercizio. Dovrebbe essere parallelo alla superficie del pavimento. Prendi il bilanciere con una presa media. Assicurati che l'angolo tra l'avambraccio e la spalla si crei a 90° durante il movimento. Sollevare la barra sopra il livello del torace. Questa è la posizione di partenza per questo esercizio.
Passaggio 3
Abbassa gradualmente il bilanciere, respirando dolcemente. Dopo che la barra ha toccato il centro del torace, espira e torna alla posizione di partenza. Ricorda: i movimenti devono essere eseguiti in modo fluido, senza strappi.
Passaggio 4
Quando premi la barra con una presa media, usa i muscoli del torace il più possibile. Dopo una seconda pausa, il movimento dovrebbe essere ripetuto. Ripeti questo esercizio 6-8 volte, 4-5 serie ciascuna.
Passaggio 5
Fai un esercizio con i manubri. Nota: per mantenere una tensione muscolare costante, non raddrizzare completamente i gomiti. Dirigere il movimento verso il centro verso l'alto, evitando il contatto dei manubri.
Passaggio 6
Sdraiati su una panca orizzontale. Prendi un manubrio in ogni mano. Premi i pennelli sulla parte superiore delle cosce, ruotando i palmi l'uno verso l'altro.
Passaggio 7
Solleva delicatamente i manubri davanti a te alla larghezza delle spalle. Premi le mani sul petto. Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Questa è la posizione di partenza per questo esercizio.
Passaggio 8
Solleva gradualmente i manubri espirando. Bloccare in questa posizione per alcuni secondi. Mentre inspiri, abbassa le braccia nella posizione di partenza. Assicurati che i muscoli pettorali siano il più tesi possibile durante l'esercizio. Fai questo movimento 8-10 volte, 3-4 serie.
