Non devi andare in palestra per mantenere il tuo corpo in perfetta forma. Se hai tempo e voglia, puoi esercitarti a casa. Ora, con l'avvento delle risorse online dedicate alla costruzione della massa muscolare, è diventato abbastanza semplice.
Istruzioni
Passo 1
Per sviluppare rapidamente i muscoli del torace a casa, devi seguire alcune regole. Il primo è una corretta alimentazione. Il secondo è la formazione regolare. Il terzo è un graduale aumento del carico. In quarto luogo, bere abbastanza liquidi (almeno due litri al giorno). Quinto, seguendo i consigli di istruttori professionisti sulla corretta respirazione e sull'angolo di inclinazione delle braccia o della colonna vertebrale durante l'esecuzione degli esercizi. Il videocorso può essere scaricato su Internet o acquistato un disco in un negozio di articoli sportivi.
Passo 2
La tua dieta per la costruzione muscolare dovrebbe consistere principalmente in cibi proteici magri e verdure ricche di fibre. Questi sono petto di pollo, manzo, vitello, agnello, pesce, uova, nonché pomodori, cetrioli, zucchine, sedano, lattuga. I frutti sono ricchi di vitamine, quindi possono e devono essere consumati. Ma non più di 150-200 grammi al giorno. Sono ricchi di carboidrati, che possono portare ad un aumento del grasso corporeo.
Passaggio 3
La frequenza e l'intensità dell'allenamento dipendono dal tuo livello di forma fisica. Se il corpo e il torace sono già sufficientemente gonfiati, puoi ripetere il corso degli esercizi dopo 2-3 giorni. Al livello iniziale, le lezioni si tengono più spesso, a giorni alterni. In questo caso, il carico sul petto dovrebbe aumentare gradualmente. Un peso eccessivo può portare a distorsioni e persino strappi muscolari. È necessario aumentare il peso del bilanciere o dei manubri una volta alla settimana, aggiungendo 1-2 chilogrammi.
Passaggio 4
Bere abbastanza liquidi è molto importante per la costruzione muscolare. Bevi frequentemente durante l'esercizio, ma a piccoli sorsi. Dopodiché, non puoi bere più di mezzo bicchiere d'acqua. Il resto del volume deve essere distribuito durante la giornata.
Passaggio 5
La maggior parte degli esercizi per la costruzione del torace viene eseguita con i pesi. Se hai i manubri, usali. In caso contrario, puoi riempire le bottiglie d'acqua e usarle nei tuoi allenamenti. Sono convenienti in quanto con carichi crescenti è sufficiente aggiungere acqua o sostituire il contenitore con uno grande, passando gradualmente a cilindri da cinque litri. In posizione seduta, afferra i pesi, alza le braccia parallele al pavimento e unisci i pesi. Prendi più set.
Passaggio 6
La serie più semplice di esercizi per i muscoli del torace sono le flessioni. Per pompare i muscoli superiori, appoggia le ginocchia piegate su una sedia o una panca e appoggia le mani sul pavimento. Spingi in alto, cercando di tenere la schiena dritta. Questo stesso esercizio, solo con i piedi sul pavimento, aiuterà ad aumentare i muscoli pettorali inferiori. Il numero di approcci dipende dal livello di formazione. Meglio iniziare con sessioni di dieci minuti.
