Le flessioni sui pugni, contrariamente all'opinione di alcuni individui, sono estremamente utili per modellare la corretta posizione del pugno, per rafforzare i muscoli degli avambracci e dei tendini della mano e per aumentare la rigidità della superficie d'urto del ossa metacarpali. Le flessioni sui pugni sono molto popolari tra gli adepti di varie arti marziali.
Istruzioni
Passo 1
Le classiche flessioni sui pugni sul pavimento duro saranno così insolite e dolorose per i principianti che difficilmente riusciranno a fare flessioni almeno una volta. In questo caso, lo sviluppo delle flessioni non dovrebbe partire da un pavimento duro, ma da un tappeto, un asciugamano piegato o da un tappetino da ginnastica. Oppure inizia a spingere verso l'alto dal muro, aumentando gradualmente la distanza tra il corpo e la superficie di appoggio.
Passo 2
Esistono due tipi principali di flessioni sui pugni: con appoggio sulle falangi dell'indice e del medio e con appoggio sulle falangi del medio, anulare e mignolo. I rappresentanti di varie arti marziali credono ragionevolmente che la prima opzione dia il massimo effetto: le ossa delle prime due dita sono anatomicamente più forti e, se colpite contro un oggetto duro, hanno il minor rischio di lesioni.
Passaggio 3
In molte scuole e sezioni di arti marziali, i principianti sono immediatamente costretti a fare flessioni sui pugni da un pavimento duro a causa della mancanza di tappetini da palestra o altre superfici morbide. Tuttavia, all'inizio, è consentito fare flessioni con le ginocchia appoggiate sul pavimento. È stato notato che in questo caso le ossa metacarpali vengono rafforzate dall'allenamento 5-7 e le sensazioni dolorose scompaiono completamente.
Passaggio 4
Per allenare rapidamente i pugni a riposare su una superficie dura, puoi anche mantenere la posizione del supporto sdraiato con il supporto sui pugni. Tuttavia, rafforzare i pugni non è questione di un giorno e un fanatismo eccessivo può portare a vari tipi di lesioni.
Passaggio 5
Durante le flessioni, le spalle, la schiena, il bacino e le gambe dovrebbero essere sullo stesso piano. Mentre abbassi il corpo, inspira, mentre sollevi, espira. Nella parte superiore delle flessioni, le braccia dovrebbero essere completamente estese. Nel punto più basso, il torace dovrebbe cadere il più in basso possibile, ma non deve toccare la superficie del pavimento.
Passaggio 6
A differenza dei push-up supportati dal palmo, i push-up del pugno sono più alti del livello del pavimento. La gamma di movimento e il carico sui muscoli pettorali sono maggiori. Pertanto, il numero massimo di flessioni sui pugni per tutti è leggermente inferiore al record nelle flessioni ordinarie.
Passaggio 7
A seconda della posizione dei pugni, è possibile modificare il carico su diversi gruppi muscolari. Se metti i pugni sul corpo all'altezza del petto, il carico sui muscoli pettorali aumenterà. Se metti i pugni lungo il corpo più vicino al bacino, il carico sui tricipiti e sul gran dorsale aumenterà.
Passaggio 8
L'allenamento nelle flessioni sui pugni fa aumentare leggermente le ossa dell'indice e del medio. È su questa base che puoi indovinare un karateka allenato. Per lo stesso motivo, le flessioni sui pugni non sono raccomandate per ragazze e donne: le mani perdono la loro fragilità femminile.
