Molti atleti si sono imbattuti in un concetto come il sovrallenamento. Questa condizione è caratterizzata da una diminuzione della capacità lavorativa, indicatori di forza, benessere generale e vari fallimenti nel sistema nervoso centrale. Ci sono alcuni modi per trattare e prevenire questo disturbo.
Come identificare
Lo stato di sovrallenamento è determinato da indicatori di forza. Cioè, se il numero di ripetizioni o pesi di lavoro è diminuito del 15-20%, il sovraccarico si sta avvicinando. Un drawdown di oltre il 20% indica che il corpo è già in questo stato.
Se dopo l'allenamento, il carico sui muscoli non era ottimale, ma superato, entro un giorno o più dopo l'esercizio, l'impulso aumenterà. Questo accade perché il corpo rilascia un'enorme quantità di ormoni dello stress che provocano un aumento della frequenza cardiaca.
Il sovrallenamento può derivare da microtraumi, danni muscolari. Il tessuto muscolare non ha il tempo di riprendersi, il numero di tessuti danneggiati supera il numero di quelli guariti. Questo si manifesta con il dolore dei muscoli che ti alleni da molto tempo, ma non si sono ancora ripresi. Questo è un segno sicuro per prendersi una pausa.
In relazione al sistema nervoso, potrebbero comparire ulteriori nevrosi insolite per te. Disturbi emotivi, irritabilità, diminuzione della libido, che non provi nella vita di tutti i giorni. Tutto questo è uno dei segnali di sovraccarico del sistema nervoso centrale a causa dell'abbondanza di volume di allenamento.
Trattamento e recupero
Prima di tutto, devi rimandare tutto e aumentare il numero di ore di sonno a 9-10 per diversi giorni. Il sonno è il principale fattore di recupero nel corpo umano. Si consiglia di rinunciare a qualsiasi attività fisica durante il periodo di recupero.
Puoi anche abbassare deliberatamente il peso del bilanciere per dare un po' di riposo al tuo corpo. In termini di allenamento, fai due passi indietro per un paio di settimane, poi, dopo il recupero, sali gradualmente. Questo ti permetterà di uscire da uno stato di sovrallenamento senza perdere i risultati di forza. Quindi, scaricherai il sistema nervoso centrale, non ha bisogno di attivare tante risorse come sulle scale estreme.
Quando si tratta di nutrizione, dovresti avere abbastanza aminoacidi nella tua dieta. Le proteine degli alimenti possono essere utili durante questo periodo. La vitamina C ha un effetto positivo sulla riduzione degli ormoni dello stress, compreso il cortisolo.
Solo le tue osservazioni del corpo possono determinare il tempo di recupero. Per alcuni 2 settimane non saranno sufficienti, per qualcuno un paio di giorni saranno sufficienti. In effetti, molti dei sollevatori di pesi della vecchia scuola si sono allenati ad alta intensità, con molti allenamenti quasi ogni giorno. Di solito non avevano il cosiddetto stato di sovrallenamento. Osserva il tuo sonno, la tua dieta, ascolta il tuo stato del corpo e, con un'alta probabilità, non sarai sovraccaricato!
