Questo articolo studierà in dettaglio quali tipi di allenamento esistono, quali sono i loro principi, come eseguirli. Come scegliere un allenamento per te. Dopotutto, gli sport sono diventati molto popolari. Tutti coloro che hanno deciso di fare sport hanno un obiettivo diverso, qualcuno ha deciso di avere un bell'aspetto, qualcuno di mantenersi in salute. Quale formazione è più adatta dipenderà dall'obiettivo. La maggior parte dei club sportivi offre un'ampia varietà di attività. Come può un principiante non perdersi in una così vasta gamma di informazioni e scegliere ciò che gli si addice di più?
Le principali tipologie di allenamenti in palestra
Cos'è una palestra e cosa offre? In generale, non esiste una definizione chiara o un approccio scientifico al termine palestra. Tuttavia, possiamo dire con certezza che questa è una stanza speciale dotata di vari dispositivi, ad esempio attrezzature per esercizi, attrezzature e altre cose per l'esercizio fisico.
E così una visita alla sala ha determinati obiettivi:
- perdita di peso;
- un insieme di massa muscolare;
- maggiore resistenza;
- supporto della forma.
A seconda di ciò, l'allenatore in palestra o l'atleta stesso seleziona un programma di allenamento che può raggiungere il desiderato.
Evidenzia due concetti di esercizio:
- di base;
- isolato.
Esercizi di base
Gli esercizi di base sono quegli esercizi in cui sono coinvolti più gruppi muscolari contemporaneamente. Sono loro che formano gli indicatori di forza e l'intero corpo dell'atleta. Pertanto, gli esercizi di base sono importanti per gli atleti principianti. Esempi di esercizi base:
- squat;
- pressa per le gambe;
- affondi;
- stacco sumo;
- pull-up sulla barra orizzontale;
- spinta del bilanciere in pendenza;
- stacco da terra;
- panca sdraiata su una panca orizzontale;
- flessioni sulle barre irregolari;
- panca con impugnatura stretta;
- sollevamento del bilanciere per bicipiti;
- sollevare le gambe in sospensione.
Squat con bilanciere, leg press, affondi e stacchi da terra sumo utilizzano più gambe e promuovono un potente rilascio di testosterone.
Pull-up sulla barra orizzontale, rematore con bilanciere in pendenza, stacco da terra consentono di allenare efficacemente i muscoli della schiena back
Panca, flessioni sulle barre irregolari, panca con presa stretta lavoreranno i muscoli del torace e dei tricipiti.
Sollevare il bilanciere per bicipiti utilizza i muscoli del bicipite
I sollevamenti delle gambe sospese pompano gli addominali.
Tutti gli esercizi di cui sopra sono solo una piccola parte di tutti gli esercizi di base. In effetti, ce ne sono molti di più, ma questi sono alcuni dei più popolari. Eseguendoli tre volte a settimana, lavorando su due gruppi muscolari in un allenamento, otterrai risultati impressionanti.
Esercizi di isolamento
Gli esercizi di isolamento sono, a differenza degli esercizi di base, un carico su un gruppo muscolare (o su una parte separata del muscolo) è rigorosamente applicato. Il ruolo degli esercizi di isolamento:
- Per l'apporto di sangue ai muscoli che lavorano, viene eseguito alla fine dell'allenamento;
- se eseguito all'inizio dell'allenamento, si avrà un miglioramento delle connessioni neuromuscolari;
- migliorare la proporzionalità e il sollievo dei muscoli, più spesso utilizzati per l'asciugatura;
- per i principianti che hanno bisogno di sentire i muscoli prima di uno stress serio.
Esempi dei migliori esercizi di isolamento:
- Estensione delle gambe nel simulatore;
- Leg curl sdraiato nel simulatore;
- Alzati sui calzini nel simulatore;
- Pullover dal blocco superiore;
- Progetto del blocco verticale;
- Progetto del blocco orizzontale;
- Alzate di spalle;
- Manubri per panca piana;
- Riduzione delle mani in un crossover;
- La stampa francese;
- Flessione delle braccia sulla panca Scott;
- Oscillare i manubri ai lati;
- Oscillare i manubri ai lati sul delta posteriore.
Tutti questi esercizi influenzano direttamente un muscolo specifico, ad esempio lo stacco del blocco verticale carica il gran dorsale, ecc. Gli esercizi di isolamento aiutano anche a diversificare il tuo allenamento, come la combinazione di esercizi di base e di isolamento. Grazie a questa combinazione si può ottenere una forma eccellente.
Oltre all'allenamento della forza, c'è anche l'allenamento cardio.
Allenamento cardio
Allenamento cardio: il principio principale di tale allenamento è finalizzato allo sviluppo del sistema cardiovascolare e alla perdita di peso. Questo metodo di allenamento può essere eseguito sia a casa che in palestra.
Considera il cardio in termini di perdita di grasso. Come raccomandano gli esperti, vale la pena fare questo tipo di allenamento al mattino (a stomaco vuoto). Perché? Ecco i pro:
- Se una persona è un'allodola, al mattino è allegra e piena di energia;
- Durante la notte, le riserve di glicogeno nei muscoli si esauriscono e durante l'allenamento inizia quasi immediatamente il cosiddetto regime brucia grassi;
Ma senza vantaggi, non ci sono svantaggi. Ora riguardo ai contro:
- Se una persona è "un gufo" per natura, quindi cattive notizie per lui, sarà difficile per lui alzarsi la mattina e costringersi a iniziare l'allenamento;
- Durante la combustione dei grassi, possono essere consumate riserve non solo di grasso, ma anche di muscoli. Questo è se l'allenamento mattutino dura più di un'ora.
Ma come si fa cardio? Quali esercizi fare e come?
Ora riguardo al processo di formazione stesso:
- Correre:
La corsa è un ottimo allenamento cardio. La durata della corsa è di almeno 40 minuti, poiché solo dopo che è trascorso questo tempo, il corpo inizia a consumare non calorie, ma grassi. La corsa aumenta anche la resistenza ed è eccellente per la perdita di peso.
- Complessi di esercizi:
È molto importante riscaldarsi prima di eseguire una serie di esercizi. Non solo un riscaldamento, ma un riscaldamento di qualità.
Push-up pliometrici-salti in posizione sdraiata
Il complesso è fatto senza sosta, 4 giri, una pausa tra i giri di 30 secondi.
- Bicicletta:
Questa opzione è adatta a coloro che hanno l'opportunità di andare in bicicletta su una pianura in pendenza, negli stadi. Grande efficacemente utilizza tutti i muscoli, vale a dire, i muscoli delle gambe, glutei e in più ti permettono di perdere peso sviluppare. Solo un'ottima opzione cardio. Gli svantaggi di questa opzione sono che non tutti hanno una bicicletta e un posto dove condurre questo tipo di allenamento.
- Nuoto:
Guardando i nuotatori si capisce come il nuoto renda il corpo scolpito e con un minimo di grasso. Un'ora di nuoto in piscina darà un carico eccellente su molti muscoli e perderà peso.
Frequenza di allenamento. Tutto dipende dall'obiettivo: se si mantiene il sistema cardiovascolare e si rafforza il corpo, saranno sufficienti tre allenamenti a settimana. Se stai perdendo peso, dovresti farlo cinque volte a settimana.
In questo articolo, abbiamo capito gli allenamenti. Questa conoscenza di base ti aiuterà a ottenere buoni risultati. Tutto dipende dalla persona, la cosa principale è la costanza. Se fissi un obiettivo, raggiungilo e il punto
