Se non hai l'opportunità di visitare la palestra e il tuo bilanciere preferito non si adatta sotto il divano, questo non è un motivo per rinunciare allo sport. Acquista un espansore e la strada per una figura perfetta è aperta.
Necessario
- - espansore a forma di cavo di gomma con maniglie;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Siediti su un tappetino da palestra. Piegare leggermente il torrone sulle ginocchia e agganciare l'anello di espansione ai piedi. Appoggiati all'indietro senza raddrizzare le gambe e tira le maniglie dell'espansore sul collo. I gomiti dovrebbero essere divaricati. Abbassa il corpo il più in basso possibile, ma non sdraiarti sul tappetino con la schiena. Alzati lentamente su e giù di nuovo. Tieni sempre le gambe piegate. Le mani dovrebbero essere immobili. Quando ti muovi verso l'alto, non aiutarti con le mani, altrimenti il carico sui muscoli addominali diminuisce.
Passo 2
Mettiti con entrambi i piedi al centro del nastro espansore. Tirare le maniglie verso l'alto in modo che siano all'altezza delle articolazioni delle spalle. Piega le braccia ai gomiti ad angolo retto. Accovacciati lentamente, tirando indietro il bacino, come se stessi per sederti su una sedia. Quando l'angolo delle ginocchia è corretto, tieni premuto per due secondi e sali lentamente. Mantenere la schiena dritta aumenterà l'efficacia dell'esercizio. Tieni i talloni sul pavimento per massimizzare il carico sui fianchi e sulle gambe.
Passaggio 3
Sdraiati sul pavimento e prendi una posizione sdraiata. Allunga l'espansore dietro la schiena a livello delle scapole e premi le maniglie sul pavimento con i palmi delle mani. Mantieni il ciclo il più breve possibile. Spingi lentamente verso l'alto finché il petto non tocca il pavimento, quindi raddrizza lentamente le braccia, superando la resistenza dell'espansore.
Passaggio 4
Accovacciati e raddrizza la schiena. Avvolgere l'espansore intorno alle mani e tirare. I pennelli sono approssimativamente alla larghezza delle spalle. Alza le braccia e piegale ai gomiti ad angolo retto. Le mani con un espansore allungato dovrebbero essere all'altezza della testa. Piegati in avanti lentamente, trasferendo il peso dai talloni alle dita dei piedi. Piegati mentre riesci a mantenere l'equilibrio. Raggiunto il punto estremo, fissa la posizione del tuo corpo e abbassa lentamente l'espansore dietro la schiena al livello delle scapole. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 5
Fai un ampio affondo, un piede davanti e uno dietro. Con il piede anteriore, premi il centro dell'espansore sul pavimento e prendi le maniglie tra le mani. Porta le mani sulle spalle, superando la resistenza dell'espansore. I polsi dovrebbero rimanere immobili. Portando le mani al petto, allarga i gomiti ai lati all'altezza delle spalle. Abbassa lentamente le mani. La schiena rimane sempre dritta, non inclinare il corpo all'indietro e non piegare la parte bassa della schiena.
Passaggio 6
Siediti su un tappetino da palestra. La schiena è dritta, le gambe si allungano davanti a te. Agganciare l'espansore ai piedi. Tirare i bracci dell'espansore verso la vita. Al punto finale del movimento, le scapole dovrebbero convergere. Puoi piegare leggermente le ginocchia. Mantieni i piedi rigorosamente verticali, non allargare i calzini ai lati.
