La corda per saltare è un'attrezzatura sportiva molto conveniente e semplice. Con l'aiuto di una corda per saltare, puoi sviluppare resistenza in te stesso, per questo devi esercitarti regolarmente, aumentando gradualmente il carico.
È necessario
- -corda per saltare
- -scarpe sportive comode
- -tuta sportiva
- -posto per le lezioni
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare a saltare la corda, è necessario riscaldare bene tutti i muscoli, quindi iniziamo con un semplice riscaldamento: rotazioni della testa, braccia, torsione del busto, piegamenti, squat, calci, rotazione dei piedi. Dopo il riscaldamento, devi fare una corsa, almeno 1 giro intorno allo stadio o 500 m.
Passo 2
Dopo aver eseguito un riscaldamento e una corsa, riscalderai completamente i muscoli, così potrai iniziare a saltare. Poiché il salto ha lo scopo di sviluppare la resistenza, è necessario aumentare il carico ogni giorno.
1 giorno (introduttivo).
2 minuti sulla corda - gambe unite, 1 minuto di pausa, 1, 5 minuti sulla corda - gambe unite, 1 minuto di pausa, 2 minuti sulla corda - gambe unite, 1 minuto - salto con cambio di gambe, 1 giro di correre per lo stadio.
Passaggio 3
2° giorno.
5 minuti sulla corda - gambe unite, 1 minuto di pausa, 4 minuti sulla corda - gambe unite, 1 minuto di pausa, 3 minuti sulla corda - gambe unite, 2 minuti - con cambio di gambe, 2 giri di corsa intorno al stadio.
Passaggio 4
Giorno 3.
6 minuti su una corda - gambe unite, 1 minuto di riposo, 5 minuti su una corda - gambe unite, 2 minuti - cambio alternato delle gambe, 3 minuti - gambe unite, 2 giri di corsa intorno allo stadio.
Passaggio 5
Giorno 4 (abbreviamo la pausa).
10 minuti sulla corda - gambe unite, 30 secondi di pausa, 5 minuti - gambe unite, 5 minuti - con cambio di gambe, 1 minuto - con accelerazione, 3 minuti - con cambio di gambe, 30 secondi di pausa, 30 secondi - su una gamba, 30 secondi - sull'altra, 2 giri di corsa intorno allo stadio.
Passaggio 6
Giorno 5.
15 minuti su una corda - gambe unite, 30 secondi di pausa, 7 minuti - gambe unite, 5 minuti - con cambio di gambe, 1 minuto - con accelerazione, 5 minuti - con cambio di gambe, 30 secondi - su una gamba, 30 secondi - sull'altra gamba, 1 minuto con accelerazione, 2 giri di corsa intorno allo stadio.
Passaggio 7
Giorno 6 (eliminare la pausa).
5 minuti - su due gambe, 5 minuti - con un cambio di gambe, 5 minuti - su due gambe, 5 minuti - con un cambio di gambe, 5 minuti - su due gambe, 5 minuti - con un cambio di gambe, 2 minuti - con accelerazione, 1 minuto - su una gamba, 1 minuto - sull'altra, 3 giri di corsa intorno allo stadio.
Passaggio 8
7° giorno.
Come il giorno 6, ma dopo ogni 10 minuti, viene aggiunto 1 minuto di salti di accelerazione.
