La capacità di spingere verso l'alto mostra quanto bene vengono pompati i muscoli del braccio di una persona. Se hai le braccia deboli, l'esercizio quotidiano può aiutarti a rafforzarle. Seleziona il carico in base alla tua forma fisica. Ad esempio, se le tue braccia sono molto deboli, esegui prima un piccolo numero di ripetizioni. Aumenta il numero di set ogni settimana.
Esercizi con i manubri
Fare esercizi con i manubri è il modo più veloce per rafforzare le braccia. Può essere utilizzato sia da un uomo che da una ragazza e persino da un bambino in età scolare. Per l'esercizio, scegli i manubri giusti per il tuo peso.
Stai dritto, le braccia con i manubri distese davanti al petto. Mentre espiri, alza le braccia, mentre inspiri, abbassale nella posizione originale. Non cercare di fare movimenti velocemente. Esegui 10 sollevamenti.
Tieni la schiena dritta quando fai gli esercizi con i manubri.
Abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, alza le braccia parallele al pavimento. Mentre inspiri, abbassati di nuovo. Esegui 10 sollevamenti.
Stai dritto, metti le braccia all'altezza del petto, piega leggermente i gomiti. Mentre inspiri, allarga le braccia ai lati, mentre espiri, riportale nella posizione originale. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Metti le gambe alla larghezza delle spalle, inclina il corpo in avanti, piega leggermente le ginocchia, abbassa le braccia con i manubri verso il basso. Mentre espiri, piega i gomiti, puntali verso l'alto, avvicina i manubri al petto. Mentre inspiri, raddrizza le braccia, abbassandole di nuovo. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega le braccia ai gomiti, tieni i manubri vicino al petto. Mentre espiri, raddrizza la mano destra davanti a te, mentre inspiri, riportala indietro. Con la successiva espirazione, allunga il braccio sinistro. Esegui l'esercizio 10 volte con ciascuna mano.
Esercizi di forza senza pesi
Stai con la faccia al muro, abbassa i palmi delle mani su di esso, allarga leggermente le gambe. La distanza dai piedi al muro è di circa 40 cm, quindi è conveniente fare flessioni. Mentre espiri, piega i gomiti e allunga il petto verso la superficie del muro. Mentre inspiri, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza. Esegui 15-20 flessioni.
Cambia leggermente la posizione di partenza: metti la mano destra dietro la schiena. Con un'espirazione, piega il braccio sinistro al gomito, mantieni questa posizione per 3 secondi. Raddrizza il braccio mentre inspiri. Ripeti l'esercizio 5 volte. Quindi metti il palmo destro sulla superficie del muro e metti la mano sinistra dietro la schiena. Segui altri 5 approcci.
Mettiti a quattro zampe con i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle spalle. Con un'espirazione, solleva le ginocchia dal pavimento e cerca di raddrizzare tutto il corpo in linea retta. Rimani in questa posizione di plancia il più a lungo possibile e respira in modo uniforme. Quando le tue mani sono stanche, con un respiro, abbassa le ginocchia a terra e riposati un po'. Prova a fare un altro sollevamento quando la tensione è sparita.
Mantenendo il corpo in posizione di plank, osserva la parte bassa della schiena, non piegarla troppo.
Siediti sui glutei, appoggia i palmi dietro la schiena sul pavimento, allunga le gambe. Mentre espiri, solleva il bacino, appoggiati sui palmi delle mani e sui talloni. Mantieni la posizione per 7 secondi, respira con calma. Siediti sul pavimento mentre inspiri. Alzati di nuovo.
