Se decidi di riordinare la tua condizione fisica e rafforzare alcuni gruppi muscolari, non devi iscriverti a una palestra. Puoi fare alcuni semplici esercizi a casa senza attrezzature o pesi speciali. L'esercizio principale per lo sviluppo dei muscoli del torace sono le flessioni dal pavimento.
Istruzioni
Passo 1
Per imparare a fare correttamente le flessioni, dovresti prima sapere che in questo modo puoi rafforzare vari gruppi muscolari. Se le gambe sono sopra la testa, il carico principale durante le flessioni cade sulla parte superiore del torace e se metti i piedi su una sedia o stai in piedi durante le flessioni dal pavimento, eserciterai il gruppo pettorale inferiore.
Passo 2
Esercitati con i movimenti in piedi prima di iniziare le flessioni. Stai in piedi, premi un palmo sul petto e poi sposta lentamente la mano in avanti, come se spingessi qualcosa lontano da te. Allo stesso tempo, sforza i muscoli pettorali. Fai lo stesso con l'altra mano. Il tuo compito è sentire la tensione dei muscoli pettorali.
Passaggio 3
Il prossimo passo sono le flessioni sul muro. Il muro svedese è più adatto per questo, ma puoi provare a provare anche su un muro normale. Stai a un passo dal muro, appoggia i palmi delle mani su di esso e piega lentamente i gomiti. Non appena raggiungi il muro con la testa, inizia a raddrizzare le braccia altrettanto lentamente, risalendo alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio iniziale più volte. Esegui le flessioni lentamente, senza strappi. Assicurati che tutto il corpo sia teso "in linea", non piegarti nella parte posteriore.
Passaggio 4
Dopo aver imparato la tecnica delle flessioni in modalità leggera, procedi all'esercizio dell'esercizio sul pavimento. Appoggia i piedi contro il muro a livello del pavimento, allarga le braccia, i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. In questo caso, le mani possono essere posizionate parallele l'una all'altra o dirette con le dita verso l'interno. Esegui alcune flessioni lente, tenendo a mente il livello del tuo corpo. Prova a spingere fino alla fine, toccando il pavimento con il petto.
Passaggio 5
Per la fase iniziale dell'allenamento, esegui una serie di 7-10 flessioni in piena conformità con la tecnica corretta, cioè con la schiena dritta, senza strappi e con una profondità sufficiente. Successivamente, puoi aumentare il carico eseguendo 3-5 serie da 10 flessioni con pause di cinque minuti tra le serie. È utile includere questo esercizio nel complesso degli esercizi fisici mattutini.
Passaggio 6
Dal punto di vista dell'allenamento dei muscoli pettorali, il tipo di push-up più efficace è considerato quello in cui le mani sono ampiamente distanziate e i piedi sono su un supporto alto (ad esempio, su una sedia). Cambia periodicamente l'angolo del corpo e la larghezza delle braccia, in modo da poter correggere gradualmente la forma dei muscoli pettorali, portandolo a un aspetto atletico esemplare.
