Non puoi nascondere un collo sottile: questa parte del corpo è sempre in vista. I muscoli del collo forti non sono solo belli. Muscoli forti forniscono una protezione aggiuntiva per la parte più vulnerabile della colonna vertebrale, la cervicale. Un atleta con buoni muscoli, ma un collo snello sembra strano. In una parola, i muscoli del collo devono essere pompati, ma come farlo correttamente?
Necessario
- Asciugamano
- Palla semi-liberata
- Panca da ginnastica
- Pesi (pancake per bilancieri o manubri pieghevoli)
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare a lavorare con i pesi, assicurati di riscaldarti. I muscoli riscaldati rispondono meglio allo stress e riducono anche la possibilità di lesioni alla colonna vertebrale superiore. Esercizi di riscaldamento per il collo: * Rotazione della testa a destra ea sinistra.
* La testa si piega sulla spalla destra e poi sulla sinistra.
* La testa si inclina avanti e indietro. Tutti gli esercizi di riscaldamento dovrebbero essere eseguiti lentamente e con attenzione.
Passo 2
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Arrotolare l'asciugamano nel senso della lunghezza. Avvolgi la testa intorno a loro all'altezza delle tempie. Mano sinistra sulla cintura. Afferrare le estremità dell'asciugamano con la mano destra e tirarlo forte. Inclina lentamente la testa a sinistra, superando la resistenza della mano destra. Fai 8-10 pendenze. Ripeti per l'altro lato.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena su una panca da ginnastica con le spalle appoggiate sulla panca e la testa sporgente oltre il bordo. Metti un peso sulla fronte, alza e abbassa la testa. La testa dovrebbe muoversi verso il basso, deviando non più di 45 gradi, e sollevarsi in modo che il mento tocchi il petto. Esegui l'esercizio da 10 a 12 volte.
Passaggio 4
Rotola sullo stomaco. Posiziona il peso sulla parte posteriore della testa e ripeti l'esercizio per i muscoli posteriori del collo. Le mani non dovrebbero aiutare a lavorare con il peso, tengono solo il peso in modo che non scivoli via. Non usare mai un peso troppo pesante. Ciò porterà al fatto che eseguirai il movimento a scatti, creando ulteriore stress sulle vertebre del rachide cervicale. Il peso dovrebbe essere tale da farti sentire a tuo agio nell'eseguire 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.
Passaggio 5
Prendi una palla semisgonfia. Bloccalo tra la testa e il muro. Prova a spingere la palla contro il muro contraendo i muscoli del collo. Cambiando la posizione della palla, puoi lavorare tutti i muscoli del collo.
Passaggio 6
Quando lavori con i pesi, i tuoi movimenti dovrebbero essere lenti o medi, in nessun caso veloci. Muoviti senza intoppi, non sobbalzare. Tutti i movimenti avvengono rigorosamente su un piano verticale o orizzontale. Evita pesanti virate a destra o a sinistra. Guarda avanti. Cerca di sentire il lavoro dei muscoli e non sovraccaricarli. Smetti di allenarti non appena ti senti stanco o dolorante.
