Il gran dorsale è il gruppo muscolare più grande. Si trovano lungo l'intera parte bassa della schiena e nella parte superiore raggiungono il bordo inferiore del trapezio. Il lavoro di questi muscoli è abbassare le spalle in basso e indietro. Diamo un'occhiata alle principali tipologie di allenamento che ci permettono di ingrossare questi muscoli.
Necessario
- - pazienza
- - bilanciere
- - manubri
- - allenatore di blocchi
Istruzioni
Passo 1
Uno dei migliori esercizi per caricare i muscoli di cui abbiamo bisogno è la fila piegata.
Esegui come segue.
Ci mettiamo davanti al bilanciere. Mettiamo le gambe alla larghezza delle spalle e le pieghiamo leggermente alle ginocchia. Piegati e afferra la barra con una presa prona. I palmi sono leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
Piega leggermente la parte bassa della schiena, quindi devi inclinare il corpo in avanti sopra la linea parallela al pavimento. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e tieni la testa rigorosamente dritta. I muscoli lombari sono tesi, cerca di mantenere questa posizione fino alla fine dell'esercizio. Teniamo la barra sulle braccia raddrizzate vicino agli stinchi.
Facciamo un respiro e tiriamo il proiettile alla cintura. La posizione dei gomiti dovrebbe essere monitorata, dovrebbero spostarsi avanti e indietro, non dovrebbero essere separati. Alza i gomiti il più in alto possibile.
La trazione del bilanciere si verifica solo a causa del lavoro dei muscoli della schiena, il movimento viene eseguito senza intoppi.
Quando la barra è vicino alla cintura, espiriamo e abbassiamo il proiettile.
Devi eseguire tre approcci dieci volte.
Passo 2
Tirare su la barra è anche un ottimo esercizio per costruire i tuoi dorsali.
Dovresti tirarti su afferrando la barra con una presa larga. I palmi devono essere posizionati a una distanza che superi la larghezza delle spalle di 30 centimetri. Non cambiamo la posizione dei gomiti durante l'esercizio.
Mentre inspiriamo, tiriamo su, portiamo il mento all'altezza della traversa, mentre espiriamo ci abbassiamo dolcemente.
Passaggio 3
Per allenare separatamente i muscoli latissimus sinistro e destro, viene utilizzata una fila di manubri con una mano inclinata verso la cintura.
Passaggio 4
Puoi allenare i tuoi dorsali e su un simulatore di blocchi, eseguendo un tiro di blocco alla cintura o dietro la testa.
