Preti appetitosi di donne brasiliane, il quinto punto più costoso del mondo: le natiche di Jennifer Lopez. Tutto ciò non può che suscitare una leggera invidia per qualsiasi donna normale. La grande notizia è che le tue schiene sono belle quanto quelle di J. Lo. E basta un piccolo sforzo per raggiungere la perfezione assoluta.
Necessario
- - tuta sportiva;
- - tappeto.
Istruzioni
Passo 1
Se si tratta solo di rafforzare il muscolo gluteo, sarà sufficiente una serie di esercizi di 15 minuti, che eseguirai tre volte a settimana. Consiste in: - riscaldamento;
- il complesso principale;
- smagliature.
Passo 2
Riscaldamento Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è necessario riscaldare i muscoli. Puoi limitarti a 5 minuti di corsa sul posto, diversi calci con gambe e braccia, giri, piegamenti del corpo e della testa.
Passaggio 3
Il complesso principale Consiste di 3 esercizi, ognuno dei quali deve essere eseguito 60 volte in 3 approcci (20 volte in ciascuno degli approcci) Primo esercizio Metti una sedia di fronte a te e sdraiati sul pavimento di fronte ad essa. Metti le gambe piegate sulle ginocchia su una sedia. Quindi raddrizzare una gamba e sollevarla. Inizia a sollevare il bacino. Quando lo fai, assicurati di sostenere le gambe della sedia con le mani; dovresti sentire i muscoli dei glutei contrarsi ad ogni spinta. Dopo 10 ripetizioni, cambia gamba e fai altre 10 ripetizioni. Questo è un approccio.
Passaggio 4
Esercizio 2 Stai dritto. Tirando fuori i glutei (come se stessi per sederti sul bordo di una sedia) esegui 20 squat lenti. Prenditi il tuo tempo, dovresti sentire come vengono allenati i muscoli. Un'altra versione di questo esercizio è lo squat dalla posizione di un lottatore di sumo (gambe divaricate e ginocchia piegate). Quando lo fai, assicurati che le ginocchia siano sempre all'altezza delle caviglie.
Passaggio 5
Esercizio 3 Sdraiati sullo stomaco, metti i pugni sotto il mento, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Ora alza e abbassa lentamente le gambe dritte, sentendo i muscoli dei glutei tendersi e rilassarsi. Stai estremamente attento, non fare sussulti improvvisi, non tenere le gambe in alto, ascolta le sensazioni nella parte bassa della schiena. Non dovrebbe esserci dolore!
Passaggio 6
Stretching: sdraiati sulla schiena, rilassati. Quindi piega le ginocchia, avvicinale al petto, avvolgi le mani intorno alle ginocchia e fai un paio di respiri. Sgranchirsi le gambe. Siediti sul pavimento con le gambe dritte divaricate. Facendo scorrere i palmi sul pavimento, piegati lentamente, cercando di toccare il tappeto con il petto. Senti l'allungamento dei muscoli delle gambe. In piedi. Incrocia le gambe dritte. Piegati in piedi il più in basso possibile (sempre più in basso ad ogni espirazione). Rilassa le braccia, lasciandole pendere ai piedi come fruste. Quindi alzati lentamente. La testa si alza per ultima.
