Lo stress quotidiano e la fretta insiti in una persona moderna, prima o poi, possono portare a disturbi del sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti, puoi provare sessioni di yoga serali, tra cui una serie di asana speciali.
Perché il sonno è disturbato
Prima di tutto, va notato che è necessario considerare attentamente la propria salute e cercare di trovare la causa dell'insonnia. Se insieme ad esso osservi altri sintomi di disturbo, dovresti consultare un medico, perché è possibile che i disturbi del sonno siano correlati alla malattia.
Un'altra causa comune è, in particolare, l'abbondanza di cibi grassi e pesanti prima di coricarsi. Cerca di includere più cibi leggeri nella tua dieta serale: verdure fresche, carne di pollame bianca bollita o in umido, kefir. Inoltre, non dovresti cenare subito prima di andare a letto, dare al tuo corpo un po' di riposo e digerire il cibo.
Se i problemi sono collegati proprio al ritmo della vita - con, le lezioni serali di yoga e la meditazione aiuteranno a stabilire un sonno sano.
Anche un principiante può gestire il complesso delle asana serali, l'importante è non permettere disagio durante la loro attuazione, ascoltare te stesso e il tuo corpo. Se la prima volta è difficile, ridurre il numero di ripetizioni. Non impegnarti molto, completa i compiti in modo fluido e lento, perché un sonno profondo seguirà una sessione di yoga, eseguita con piacere e senza stress.
Quali asana dovrebbero essere incluse nella lezione serale
È consigliabile che l'aula studio sia riordinata in modo che nulla distragga l'attenzione. Ventilare l'area in anticipo poiché l'aria fresca è una parte importante di una sessione di yoga di successo. Prepara il letto in anticipo in modo da poter andare a letto subito dopo la lezione e una doccia serale.
- Per prima cosa devi rilassare la mente e il corpo. E l'asana migliore per questo è Padmasana, o la posizione del loto. Per un principiante, la posizione del loto può essere troppo difficile, quindi puoi sostituirla con un mezzo loto o qualsiasi posizione seduta comoda con la schiena dritta. Osserva i tuoi sentimenti, trova una posizione in cui non ti sentirai a disagio. Nella posizione comoda che hai trovato, respira profondamente e in modo uniforme per un paio di minuti. Cerca di non farti distrarre da pensieri estranei. Puoi includere musica o suoni speciali per la meditazione.
- Questo è seguito da Ardha Matsyendrasana I, o torsione. Raddrizza entrambe le gambe con la schiena dritta. Abituati un po' alle sensazioni, quindi piega la gamba sinistra in modo che il muscolo del polpaccio si "attacchi" alla coscia, ginocchio sul pavimento. Il piede è esteso e premuto con la schiena a terra. Piega il ginocchio destro e posizionalo dietro la gamba sinistra, premendo contro l'esterno della caviglia sinistra. Metti la mano sinistra sul ginocchio, la destra dietro la schiena e gira delicatamente a destra. Mantieni questa posizione per 4-5 respiri. Ripetere a sinistra.
- Il prossimo può essere fatto Pashchimottanasana - piegamenti in avanti. Ci sediamo dritti, le gambe sono allungate in avanti, i calzini sono in buona forma e si allungano verso noi stessi. Allungandoci dall'articolazione dell'anca e allungando la colonna vertebrale, scendiamo dolcemente, stringendo i piedi con le mani. La cosa principale in questo esercizio è non piegare la schiena! Va bene se non riesci a piegarti in basso, l'importante è seguire la tecnica corretta. Dovresti sforzarti di premere lo stomaco contro le gambe, non il petto. Mantieni la posizione inclinata per 4-5 respiri.
- Questo è seguito da Apanasana - ginocchia al petto mentre si è sdraiati. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Inspirando, piega una gamba e premila sul petto, mantieni la posizione per alcuni secondi e, espirando, riporta la gamba a terra. Ripeti dall'altra parte. Prenditi il tuo tempo, mantieni un ritmo lento e osserva il tuo respiro. Fai 3-4 ripetizioni per ogni gamba. Quindi, premi entrambe le gambe sul petto e mantieni questa posizione per 4-5 respiri.
- Supta Baddha Konasana, o la posa della farfalla, sarà un'eccellente continuazione dell'asana precedente. Da una posizione supina, colleghiamo i piedi insieme, li premiamo saldamente insieme e li tiriamo il più vicino possibile al perineo e abbassiamo le ginocchia il più in basso possibile sul pavimento, ma senza tensione e disagio. Indugiamo in questo asana per 4-5 respiri. Lo lasciamo con attenzione: portiamo lentamente le ginocchia, raddrizziamo le gambe.
- Ci muoviamo dolcemente nella posa del bambino: Balasanu. Siediti sulle ginocchia lentamente, portando i piedi alle cosce. Piegati in avanti con la fronte a terra. Le mani possono essere estese in avanti o tirate indietro e posizionate ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Respiriamo in modo uniforme e calmo in questa posizione per 5-6 respiri.
- Shavasana è la posa finale per la maggior parte dei complessi di asana; è un esercizio rilassante. Sdraiarsi sulla schiena. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia leggermente distese in direzioni diverse. Cerca di trovare la posizione più comoda, non dovresti provare sensazioni spiacevoli. Chiudi gli occhi. Rilassa tutti i muscoli del corpo, viso. Respira con calma e in modo uniforme al tuo ritmo abituale. Trascorri 5-10 minuti in savasana. Devi uscirne molto facilmente: muovi le dita sulle mani, poi sui piedi. Allunga le braccia. Quindi rotola dolcemente sul lato destro, piegando le gambe e le braccia. Senza aprire gli occhi, siediti lentamente in una posizione comoda. Siediti per qualche minuto e apri gli occhi senza problemi.
Questo elenco di asana è una raccomandazione a cui puoi aderire o che puoi adattare al tuo corpo. Ascoltalo attentamente e componi il tuo set individuale di asana serali.
