Alzarsi la mattina con la sveglia non sempre suscita emozioni piacevoli. Sentirsi male e assonnati nelle ore mattutine motiva poche persone ad avere una giornata produttiva. Ma ci sono diverse asana che ti aiuteranno a rallegrarti rapidamente e a sintonizzarti sul buon umore per l'intera giornata.
Quello che devi sapere sullo yoga mattutino
Molte persone sanno che una delle regole base di uno stile di vita sano è la necessità di fare esercizio. Iniziare ogni mattina con una leggera attività fisica è molto benefico sia per il corpo che per la mente. Il carico viene selezionato individualmente da ogni persona e se non hai ancora deciso cosa vorresti fare ogni mattina, puoi provare lo yoga mattutino. Diventerà molto più facile svegliarsi con lei dopo un po'.
Anche un principiante può far fronte a un complesso di asana per la mattina. Si consiglia di eseguirli dopo la doccia mattutina, ma senza iniziare il tè e la colazione, cioè a stomaco vuoto. Durante l'esercizio, non dovresti fare molti sforzi, provare a pompare i muscoli e allungare. Tutto dovrebbe essere fatto molto dolcemente, senza intoppi. Se possibile, puoi attivare una bella musica tranquilla per lo yoga mattutino o la meditazione.
Quali asana possono essere incluse nella lezione mattutina
- È meglio iniziare una lezione con il pranayama, un esercizio di respirazione. Per i principianti, Kapalabhati è il più adatto. Siediti in una posizione di loto, mezzo loto o in qualsiasi posizione comoda con la schiena dritta. Rilassati, siediti così per qualche minuto, abituati alle sensazioni, respira in modo uniforme, con calma. Quando ti senti pronto, fai un respiro profondo e inizia a fare respiri brevi e acuti attraverso il naso, circa una volta al secondo. I principianti devono eseguire 3 serie di 10-15 respiri. Dopo ogni ciclo di espirazione, fai un respiro profondo ed espira immediatamente completamente, trattieni il respiro per un tempo confortevole e inspira delicatamente l'aria attraverso il naso. Dovrebbe esserci una breve pausa tra le serie. Quando finisci l'esercizio, siediti nella posizione accettata per un altro minuto o due per riportare la respirazione al suo ritmo abituale.
- Continueremo il prossimo esercizio dalla posizione del loto (Padmasana). La schiena è dritta e allungata. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro, con la mano sinistra dietro la schiena. All'espirazione, dolcemente, senza movimenti improvvisi, gira il corpo a sinistra. Fai 6-7 respiri regolari e profondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti a destra.
- Segue Marjariasana, meglio conosciuta come la posa del gatto. Mettiti a quattro zampe, le mani rigorosamente sotto le spalle, le ginocchia sotto i glutei, formando un angolo di 90 gradi. Con un'inalazione, piega e allunga il petto verso il basso e la corona e il coccige verso l'alto. Occhio alle spalle: non vanno premute contro le orecchie, ma rilassate e abbassate. Quindi, spingendo i palmi delle mani dal pavimento, mentre espiri, piega lentamente la schiena, dirigi il mento verso il petto, tira in dentro il coccige. Ripeti 5-6 volte, ricorda di respirare.
- Passiamo alla tavola familiare a molti con le braccia tese: mani sotto le spalle, gambe dritte, in punta di piedi. Respiro profondo. Mentre espiriamo, eseguiamo chaturanga: pieghiamo le braccia ai gomiti, premiamo i gomiti saldamente sul corpo. Dopo pochi secondi, si passa alla posa del cane a faccia in su: mentre inspiri, raddrizza le braccia, piegati, allunga il corpo e la corona verso l'alto, tira indietro le spalle. Le gambe sono dritte, le dita dei piedi sono distese lontano da te e poggiano sulla parte posteriore del piede. Con un'espirazione, ci spostiamo nella posa del cane a faccia in giù: spingendoci dal pavimento con le mani, solleviamo il coccige verso l'alto e la testa verso il basso. Inoltre, da questa posizione, mentre inspiriamo, mettiamo la gamba sinistra, piegata al ginocchio, tra le mani. Ci affidiamo, troviamo l'equilibrio e togliamo le mani dal pavimento, apriamo e allunghiamo le braccia. Mentre espiri, rimetti le mani sul pavimento, rimuovi la gamba indietro, mettiti in posizione di plank e ripeti l'intero punto 4 sull'altra gamba.
- Dopo aver completato 4 punti sulla gamba destra, rimaniamo nella posa del cane rivolto verso il basso per alcuni respiri. Quindi ci avviciniamo lentamente alle nostre mani, ci pieghiamo, avvolgiamo le braccia intorno alle gambe. Con un respiro, solleva lentamente il corpo, allunga le braccia e unisci i palmi delle mani. Stiamo dritti, con le braccia tese, con un'espirazione, abbassiamo dolcemente i palmi piegati sul petto.
- Il prossimo asana si chiama Parivritta Utkatasana - torcere in una posizione da sedia. Lasciamo i palmi piegati, pieghiamo le gambe, come se fossimo seduti su una sedia. Ruota delicatamente il corpo verso destra in modo che l'ascella sinistra si trovi sopra il ginocchio destro. Fai 5-6 respiri profondi, ripeti dall'altro lato.
- Completa il complesso con Shavasana: sdraiati sul pavimento, allarga le gambe e le braccia in diverse direzioni, rilassati. Respira in modo uniforme, profondo, ascolta musica piacevole. Prenditi 3-5 minuti per rilassarti e terminare la sessione.
L'intero complesso non dovrebbe richiedere più di 15 minuti. Se hai tempo e voglia, la durata del complesso può essere gradualmente aumentata.
