I dorsali (larghi) sono i muscoli superficiali che occupano l'intera parte bassa della schiena. Iniziano dalla parte posteriore delle ascelle e scendono più vicino alla vita. Questi sono i muscoli più importanti coinvolti nella formazione della schiena. Ci sono alcuni esercizi che ti aiuteranno a ottenere grandi risultati.
Necessario
- - bilanciere;
- - panca;
- - simulatore (blocco verticale).
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di eseguire un riscaldamento ritmico. In questo modo, prepari i tuoi muscoli per il carico principale. Questo migliorerà i tuoi risultati. Includere esercizi per lo sviluppo di vari gruppi muscolari nel complesso in modo da non rallentare la configurazione generale del corpo. Ad esempio, stacchi da terra, squat, panca piana, ecc.
Passo 2
Gli ampi muscoli della schiena del pull-up sulla barra sono ben sviluppati. Questo esercizio aiuta a renderli forti. I pull-up possono essere eseguiti in vari modi: presa inversa, ampia, stretta e regolare. Anche il sollievo dei muscoli dipenderà da questo. Inoltre, i pull-up possono essere diversificati toccando la traversa con la parte posteriore della testa. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli in larghezza.
Passaggio 3
La fila del bilanciere è un esercizio efficace per la schiena. È eccellente per ispessire i muscoli larghi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinare il corpo verso il basso. Assicurati che sia parallelo alla superficie del pavimento. Raddrizza la schiena e prendi un bilanciere. Tiralo delicatamente fino al centro della pancia. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.
Passaggio 4
Per questo esercizio, sdraiati su una panca con la pancia in giù. La barra in questo momento dovrebbe essere sotto l'inventario. Prendilo con le mani e prova a tirarlo al petto. Questa versione dell'esercizio non è così pericolosa, poiché il carico sulla parte bassa della schiena viene rimosso.
Passaggio 5
Un altro esercizio comune per pompare i muscoli più larghi della schiena è lo stacco da terra. È simile ai pull-up nel suo effetto sul gruppo muscolare principale. Siediti dritto con la barra sul petto. Questo è un prerequisito. Afferrare la barra con le mani con una presa larga. Tiralo delicatamente verso il petto, inclinando leggermente la testa all'indietro. Successivamente, torna dolcemente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per 3-5 minuti in 2-3 serie.
