Molte persone stanno pensando a come rafforzare la schiena e le braccia, rafforzare i muscoli e dare al proprio corpo un aspetto attraente. Se stabilisci fermamente un obiettivo per te stesso, puoi costruire muscoli forti della schiena e delle braccia a casa. Per questo hai solo bisogno di perseveranza e forza di volontà.
Istruzioni
Passo 1
Scegli una serie di esercizi per lo sviluppo simultaneo dei muscoli della schiena e delle braccia. La maggior parte degli esercizi per la schiena fa bene allo stesso tempo ai muscoli delle braccia. Inoltre, è più facile pompare le braccia, di solito sopportano la maggior parte del carico. Pertanto, mentre ti alleni a casa, cerca di prestare maggiore attenzione ai muscoli della schiena.
Passo 2
Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. Prima di tutto, fai diversi movimenti circolari con la testa, il corpo, le braccia in diverse direzioni. Quindi esegui una serie di 8-10 piegamenti del busto, squat e affondi. Questo riscaldamento riscalderà i muscoli e li preparerà per l'allenamento principale.
Passaggio 3
Passa ai pull-up sulla barra. Per prima cosa, prendi la barra orizzontale con i palmi rivolti verso di te, le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Eseguire pull-up in modo fluido, senza strappi, alla stessa velocità minima durante l'abbassamento e il sollevamento. Respira in modo uniforme, mentre inspiri, solleva il corpo, mentre espiri, abbassalo.
Passaggio 4
Cambia la circonferenza della barra: prendila con i palmi delle mani lontano da te. Solleva il corpo in modo che la parte posteriore della testa (la parte posteriore del collo) tocchi la barra. Tieni premuto per un secondo nel punto più alto. Esegui l'esercizio in modo chiaro, non oscillare le gambe. Inizia con 3 pull-up e prosegui fino a 30-40. Allarga gradualmente le braccia.
Passaggio 5
Inizia le flessioni dal pavimento. Esegui una pressione sui pugni, questo aumenta l'efficienza del pompaggio dei muscoli della schiena. Abbassati lentamente mentre inspiri e dolcemente, senza indugio, alzati mentre espiri. Inizia con 4 flessioni in un set. Quindi metti le mani sotto la testa e sdraiati sullo stomaco per 20-30 secondi.
Passaggio 6
Torna in posizione eretta. Prendi i manubri tra le mani, abbassa le spalle. Ruota le spalle: solleva le spalle, tirale indietro e torna alla posizione di partenza. Quindi ruota le spalle nella direzione opposta. Fai 10-12 giri.
Passaggio 7
Appoggia il ginocchio su una sedia o su un altro supporto. La coscia e la parte inferiore della gamba dovrebbero formare un angolo retto e la schiena dovrebbe essere a un angolo di 45º rispetto al supporto. Appoggiati al supporto con la mano vicina, prendi un manubrio nell'altra mano, la mano con il manubrio dovrebbe essere girata con il palmo verso di te. Abbassa il braccio, rilassa la spalla. Mentre inspiri, solleva il manubrio, alzando il gomito il più in alto possibile. Alza la spalla. Ciò garantirà la massima tensione nei muscoli della schiena. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Assicurati che solo il braccio e la spalla si muovano. Fai 20 pressioni con ogni mano.
Passaggio 8
Sdraiati sullo stomaco, fissa le gambe (posizionandole, ad esempio, sotto un armadio o una sedia), metti le mani dietro la testa. Inarcando lentamente la schiena, alza e abbassa la parte superiore del corpo 15-20 volte.
