Creare il corpo perfetto è un compito molto difficile. Occorre la massima diligenza per lavorare sui muscoli della schiena, che, con il giusto allenamento, possono diventare forti, belli e sani.
Necessario
- - manubri;
- - bilancieri;
- - simulatori.
Istruzioni
Passo 1
Il modo più efficace per allenare i muscoli della schiena è con un bilanciere. Questo tipo di attività è piuttosto traumatico, quindi è molto importante che nella fase iniziale si lavori con un peso ridotto. Il carico principale qui cadrà sul trapezio inferiore. È meglio se la tua presa è ampia (circa alla larghezza delle spalle). Se hai appena iniziato le lezioni, devi eseguire 2-3 serie di 4-5 sollevamenti con bilanciere per ciascuna, quindi la frequenza può essere aumentata a 5-7 serie.
Passo 2
I manubri possono essere utilizzati in molti degli esercizi utilizzati per rafforzare i muscoli della schiena. La posizione di partenza per uno di questi è la seguente: metti il ginocchio su una panca o uno sgabello, quindi prendi un manubrio con la mano destra e abbassalo lungo il corpo. Prova a tirarlo più in alto in modo tale che il gomito si sposti gradualmente all'indietro e il braccio non si sposti indietro con il peso. Abbastanza 3 approcci 10 volte, quindi il carico può essere aumentato a 5-6 approcci.
Passaggio 3
Per un altro compito con i manubri, devi stare in piedi, mantenendo la schiena dritta. Allarga le gambe all'altezza delle spalle, quindi prendi i pesi necessari e mantienili lungo il corpo. Ora solleva delicatamente le spalle e tirale indietro. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 8-10 volte. È progettato per allenare le scapole e migliorare il lavoro di alcuni gruppi muscolari.
Passaggio 4
Gli istruttori delle palestre chiamano l'estensione del tronco su appositi simulatori un modo efficace per pompare i muscoli della schiena. Quando si esegue questo esercizio, è necessario piegarsi in avanti in modo che le scapole siano approssimativamente all'altezza del rullo della macchina. Prova a metterti in posizione eretta, nonostante il peso della macchina, e poi torna indietro. Ciò rafforzerà i muscoli che mantengono la colonna vertebrale dritta e ridurrà lo stress nella parte inferiore della colonna vertebrale. Esegui l'esercizio 5 volte, quindi fai una pausa di 15 secondi. Ripeti l'approccio 5 volte.
Passaggio 5
Ricorda che devi allenarti con moderazione, altrimenti rischi di farti male che può incatenarti a un letto d'ospedale per molto tempo. Se hai l'opportunità di allenarti in palestra sotto la supervisione di istruttori, allora sarebbe meglio usarlo. Dopo 3-4 settimane di lavoro sul retro, il primo risultato sarà evidente.
