Con un solo bilanciere puoi pompare quasi tutti i gruppi muscolari. Tuttavia, a seconda del livello di allenamento, la scelta degli esercizi dovrebbe essere ponderata per evitare lesioni. Meglio lavorare con un coach o un collega più esperto.
Istruzioni
Passo 1
Esercizi di base. I principali esercizi con il bilanciere per la ginnastica atletica e il bodybuilding sono squat, distensioni su panca e stacchi da terra. Grazie a questi esercizi, puoi gettare una buona base per ulteriori successi sportivi. Per migliorare gli indicatori di forza, gli atleti devono concentrarsi su un basso numero di ripetizioni (1-3 volte) e lunghe pause tra le serie (3-5 minuti). Se l'obiettivo è costruire massa muscolare, in questo caso, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 8 (il peso del proiettile è ridotto) e il tempo di riposo dovrebbe essere ridotto a 90 secondi.
Passo 2
Tecnica di squat. Le regole di base per eseguire squat con un bilanciere sulle spalle: le gambe sono più larghe delle spalle, i calzini sono separati. La presa della barra viene eseguita con l'intera mano, la schiena viene mantenuta dritta (arrotondare la schiena porterà a lesioni), il corpo non si inclina troppo. Devi sederti al livello del parallelo tra le cosce e il pavimento. L'esercizio viene eseguito senza strappi.
Passaggio 3
Tecnica della panca piana. L'atleta si sdraia sulla panca con la sbarra sopra gli occhi. Le gambe sono divaricate, la schiena si flette nella regione lombare, la presa dipende dai muscoli bersaglio. Più spesso usato largo per trasferire il carico principale ai muscoli pettorali. La barra si alza e si abbassa verticalmente. Nella pressa orizzontale nella posizione inferiore, il bilanciere tocca i capezzoli.
La tecnica dello stacco è troppo complessa e ha molte sfumature. Pertanto, gli atleti dovrebbero consultare un allenatore per insegnare la tecnica corretta per eseguire l'esercizio.
Passaggio 4
Ci sono altri esercizi popolari con il bilanciere. Ad esempio, tirando il bilanciere alla cintura. Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena. È necessario stare di fronte al bilanciere sdraiato, prenderlo con l'impugnatura superiore leggermente più larga delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, piegati, piega la schiena, porta indietro il bacino. Esegui una trazione con bilanciere sullo stomaco, unendo le spalle. Raddrizza le spalle, abbassando il bilanciere sulle braccia dritte.
Passaggio 5
Allenare i bicipiti. Piegando le braccia con un bilanciere, puoi pompare i bicipiti. La cosa principale nell'esercizio è isolare altri gruppi muscolari. Se vuoi pompare esattamente i bicipiti, dovresti ridurre al minimo il lavoro di schiena, gambe, petto e altri muscoli nell'esercizio. Tecnica di esercizio: piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati. La barra si tiene sulle mani con una presa dal basso, i gomiti sono verticali al corpo. Le spazzole sono leggermente più larghe dei fianchi. Piega i gomiti mentre espiri, sollevando la barra all'altezza delle spalle. Mentre inspiri, abbassa la barra nella sua posizione originale.
