Il lavoro con i manubri può essere molto vario, possono sostituire molti esercizi eseguiti su simulatori complessi. Inoltre, a differenza, ad esempio, dei bilancieri, i manubri sono più flessibili nell'uso con gli apparecchi e occupano poco spazio. Tutti possono lavorare con loro.
È necessario
- - manubri;
- - panchina.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare a lavorare con i manubri, devi trovare l'attrezzatura adatta a te. Presta attenzione al loro peso. Se sei un principiante e non hai mai lavorato con i pesi prima, scegli i pesi più bassi. Inoltre, devi considerare gli obiettivi che stai perseguendo. Se decidi di allenarti per aumentare la massa muscolare, il peso del manubrio dovrebbe consentirti di fare non più di 8 ripetizioni. Se il tuo obiettivo è mantenere i muscoli tonici e mantenere il tuo corpo in forma, i manubri dovrebbero essere più leggeri, dovresti essere in grado di fare circa 20 ripetizioni.
Passo 2
Qualunque sia l'esercizio con i manubri che fai, devi controllare costantemente i tuoi movimenti, inoltre, prova a eseguirli lentamente. Non consentire sobbalzi improvvisi, né quando si alza o si abbassa il proiettile, ciò può provocare lesioni piuttosto gravi. I muscoli dovrebbero ricevere un carico uniforme e graduale. Inoltre, i movimenti lenti consentono di mantenere i muscoli in tensione molto più a lungo, il che ha un effetto positivo sull'efficacia dell'allenamento. Cerca anche di seguire attentamente la tecnica per eseguire un particolare esercizio. La sua violazione può causare lesioni.
Passaggio 3
Gli esercizi più famosi con queste conchiglie sono gli esercizi per le mani. Il più semplice di questi è il solito sollevamento delle braccia dalla posizione rilasciata. Questo allenamento ha lo scopo di rafforzare i bicipiti. Questo esercizio può essere eseguito con una mano, quindi ripetuto con l'altra, oppure puoi eseguire sollevamenti alternati con entrambe le mani contemporaneamente.
Passaggio 4
Per allenare i tricipiti, puoi eseguire gli stessi sollevamenti con manubri, ma con un carico sulla parte posteriore del braccio. Ci sono molti di questi esercizi, ad esempio, prendi un manubrio con entrambe le mani per un pancake, piegali ai gomiti e portali dietro la testa. Alza lentamente le braccia sopra la testa, estendendole completamente, quindi riportale nella posizione originale. Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti su una panca.
Passaggio 5
I muscoli deltoidi possono essere allenati con semplici sollevamenti con manubri. Prendi i gusci tra le mani e sollevali fino alle spalle. Allunga lentamente le braccia, insieme o a turno, quindi torna alla posizione di partenza. Un altro esercizio per allenare questi muscoli è sollevare i manubri ai lati. Prendi i manubri tra le mani e abbassali. Sollevali lentamente ai lati senza piegare i gomiti all'altezza delle spalle, quindi riportali lentamente nella posizione originale.
Passaggio 6
Puoi anche usare i manubri come bilanciere eseguendo, ad esempio, una panca. Questo ti permetterà di sviluppare i muscoli del petto. Sdraiati su una panca e prendi i manubri tra le mani, imitando un bilanciere con loro. Sollevare l'attrezzatura su e giù lentamente nello stesso modo in cui si fa con un bilanciere. Altri esercizi possono essere eseguiti da una posizione prona. Ad esempio, solleva i manubri sopra di te e tieni le braccia distese. Abbassa lentamente le braccia ai lati senza piegarle ai gomiti. Non appena sono paralleli al pavimento, torna nella loro posizione originale.
Passaggio 7
I manubri possono essere utilizzati per allenare addominali, muscoli della schiena, muscoli delle gambe e altri gruppi muscolari. Ci sono un numero enorme di esercizi per questo. Quasi tutti imitano esercizi con determinati gusci, ma i manubri sono usati come pesi.
