L'allenamento della forza, o allenamento con i pesi, è un tipo di esercizio fisico che utilizza i pesi. Se esercitato regolarmente, l'allenamento con i pesi rafforza i muscoli e migliora la salute generale. Per ottenere il massimo dall'allenamento della forza, è molto importante conoscere i principi di base dell'allenamento con i pesi.
Istruzioni
Passo 1
Definire un obiettivo di allenamento. Il tuo stile di allenamento dipenderà dal tuo obiettivo. Ad esempio, se vuoi perdere peso, un programma di allenamento per la costruzione muscolare potrebbe non funzionare per te e viceversa. Pertanto, non dovresti seguire il primo programma che incontri o copiare gli allenamenti di qualcun altro in palestra. Ogni obiettivo richiede un approccio diverso alla pesatura.
Passo 2
Se vuoi aumentare la massa muscolare, lavora con pesi relativamente pesanti con poche ripetizioni per serie. Ad esempio, per ogni esercizio, esegui una serie di riscaldamento con un peso leggero, quindi tre serie con un peso che non puoi eseguire più di 8-10 ripetizioni. Lavora lentamente. Concedi ai tuoi muscoli una pausa di 1-2 minuti tra le ripetizioni in modo da avere abbastanza energia per l'intero allenamento. Ad ogni allenamento, cerca di aumentare gradualmente il peso di lavoro, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni nella serie.
Passaggio 3
Il tuo obiettivo è perdere grasso e ottenere muscoli più snelli. In palestra, lavora con pesi leggeri, ma con molte ripetizioni - 15-20 volte. Riduci gli intervalli tra le serie a 20-30 secondi. L'allenamento a circuito si è dimostrato efficace: tutti gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro senza interruzioni, questo è un cerchio. Esegui 3-5 di questi cerchi. Riposa tra i giri per 2-3 minuti. Dopo l'allenamento della forza, assicurati di fare un esercizio aerobico. Questo può essere la corsa, la camminata veloce, l'esercizio su un trainer ellittico o uno stepper. L'allenamento aerobico dovrebbe durare almeno 30 minuti.
Passaggio 4
Esercita più pesi liberi. I simulatori sono semplici e comodi da usare: la maggior parte di essi viene fornita con istruzioni e schemi dettagliati, inoltre i simulatori sono progettati in modo tale da fornire il massimo supporto durante l'esercizio. Ma i simulatori, a differenza dei pesi liberi, non forniscono una tale varietà di movimenti, sono progettati per funzionare solo in due direzioni. Pertanto, i muscoli lavorano meno intensamente, i simulatori tolgono loro parte del carico, poiché non è necessario mantenere l'equilibrio e controllare il proprio corpo.
Passaggio 5
Indipendentemente dallo stile di allenamento che scegli, segui la tecnica di esercizio corretta. Lavorare anche con piccoli pesi può essere traumatico se la tecnica non viene seguita. Per verificare la correttezza della tua tecnica in quasi tutti gli esercizi, usa la seguente lista di controllo: 1) La tua schiena mantiene una curva naturale; 2) Le ginocchia e le articolazioni sono leggermente piegate; 3) Solo quei muscoli sono coinvolti nel movimento del peso, il cui sviluppo è finalizzato all'esercizio; 4) Non avverti dolori articolari improvvisi e acuti.
Usa le cinghie per fornire ulteriore supporto alle articolazioni durante l'esercizio.
