Sport e corretta alimentazione sono inseparabili l'uno dall'altro, quindi gli atleti alle prime armi spesso si chiedono come mangiare subito prima e dopo l'allenamento e se sia possibile mangiare dopo uno sforzo intenso. La risposta è inequivocabile: puoi mangiare, ma solo determinati alimenti e in piccole quantità.
Perché mangiare dopo l'esercizio?
Ci sono molte opinioni diverse sull'opportunità o meno di mangiare dopo l'esercizio. Alcuni dicono che devi digiunare per almeno tre ore dopo l'allenamento, altri ammettono solo frullati proteici e altri ancora sostengono che puoi mangiare qualsiasi cosa tranne i cibi a base di carboidrati. Ma i nutrizionisti professionisti non solo consentono di mangiare dopo lo sport, ma consigliano anche di farlo, poiché il corpo ha bisogno di riprendersi da un grave stress.
Inoltre, l'esercizio intenso provoca un aumento della quantità di ormoni dello stress nel corpo: aumenta il livello di cortisolo e adrenalina nel sangue. Aiutano a muoversi più velocemente, a superare le difficoltà, costringono il corpo a provare stress, ma dopo l'allenamento queste sostanze non sono più necessarie e hanno persino un effetto distruttivo sulla salute. L'insulina, prodotta con l'assunzione di cibo, può abbassarne il livello. Pertanto, è molto importante mangiare dopo l'esercizio per riportare il corpo in modalità calma e recupero. Gli ormoni dello stress vengono neutralizzati, le perdite di energia vengono ripristinate, i muscoli iniziano a ricevere nutrimento e il corpo si calma inconsciamente. Se non mangi nulla, lo stress aumenta, il metabolismo è disturbato e l'effetto dell'esercizio si indebolisce.
I nutrizionisti raccomandano di mangiare venti minuti dopo l'allenamento.
Cosa puoi mangiare dopo aver fatto esercizio?
Il danno di una grande quantità di carboidrati veloci per una figura è ben noto, ma questo non significa che devi abbandonare completamente queste sostanze: ci forniscono la maggior parte dell'energia. Le prime ore dopo l'allenamento sono il momento migliore per consumare carboidrati, tutti saranno trasformati in energia e non immagazzinati come grasso grazie alla cosiddetta "finestra dei carboidrati": il tasso di assorbimento dei carboidrati aumenta di tre o quattro volte, quindi anche dolci e pasticcini si possono mangiare senza conseguenze…
Ma è consigliabile non lasciarsi trasportare da loro, ma mangiare carboidrati lenti e "buoni" - cereali, pane integrale, barrette di crusca. E i cioccolatini possono essere sostituiti con frutti e bacche più sani.
Se l'obiettivo del tuo esercizio è perdere peso, è consigliabile consumare circa la metà delle calorie bruciate dopo l'allenamento. Ciò non danneggerà il processo di combustione dei grassi e il corpo riceverà meno stress. Non devi limitarti solo ai carboidrati: dovrebbero rappresentare circa il 60% di ciò che mangi, il resto dovrebbe essere grassi e proteine. Puoi mangiare cagliata di fagioli, yogurt naturale, una fetta di formaggio, una frittata, cereali con latte. La quantità di grasso dovrebbe essere ridotta al minimo.
