La corsa richiederà davvero poco da parte tua: sono consigliati solo tre allenamenti a settimana, della durata di almeno venti minuti. Trascorrendo così poco tempo, migliorerai il lavoro del cuore e dell'afflusso di sangue, rafforzerai i muscoli e ottimizzerai il lavoro degli organi interni. Come inizi?
Istruzioni
Passo 1
Trova i vestiti da corsa giusti. Non deve interferire con i tuoi movimenti e deve essere traspirante. È più facile correre con un minimo di vestiti. Ma se la temperatura dell'aria è invernale, nella regione - 20 ° C, allora dovresti indossare due abiti. Quello inferiore è fatto di un materiale che lascia passare l'aria e quello superiore lo blocca e lo trattiene. Questo creerà un traferro termico tra gli strati del capo.
Le tue scarpe dovrebbero essere perfette per la corsa. È importante. Le scarpe da ginnastica dovrebbero adattarsi perfettamente al piede, ma non premere. Non devono esercitare pressione sull'articolazione della caviglia o attorno al tendine di Achille e il pollice non deve toccare la punta della scarpa. Per correre in condizioni diverse, è necessario un design dello stivale leggermente diverso. L'ispessimento della suola verso il tallone è essenziale per assorbire gli urti durante la discesa. La suola scanalata offre una migliore trazione. Sia il primo che il secondo sono buoni quando ti alleni su strade di campagna. Correre allo stadio richiede scarpe chiodate. Dovrebbero essere posizionati lungo il bordo esterno nella parte anteriore. Se corri su una superficie dura, scegli una scarpa con una suola in gomma elastica.
Passo 2
Riscaldare i tendini e i muscoli prima di correre. Per fare ciò, riscaldati prima di iniziare la corsa. Il tempo di riscaldamento dipende dal tempo e dalla distanza percorsa. Riscaldati più a lungo quando fa freddo e se prevedi di percorrere distanze medie o lunghe. Cinque-dieci minuti sono sufficienti per riscaldarsi. Cammina svelto con le braccia. Muoviti con i rotoli dalla punta al tallone. Fai degli squat. Fai una serie di esercizi di stretching. Presta particolare attenzione alle articolazioni delle gambe. Quindi l'intero riscaldamento è finito.
Passaggio 3
Corri rilassato. Lascia penzolare le braccia e muovere le gambe senza sforzare le ginocchia. Dovrebbero sollevarsi solo leggermente da terra. E l'intera sensazione della corsa dovrebbe essere piacevole e rilassata. I veri corridori rilassano persino i muscoli facciali, lasciando la bocca aperta mentre corrono. La corsa dovrebbe essere divertente e rilassante, non il contrario.
Passaggio 4
Devi iniziare a correre gradualmente. Innanzitutto, alternando corsa e camminata, aumentando gli intervalli di corsa nel tempo. Ogni volta, inizia a correre con calma, non correre subito alla massima velocità. Inoltre, termina lentamente il tuo allenamento. Non puoi smettere di correre all'improvviso, fare jogging lentamente, poi camminare e solo allora puoi fermarti. Se fuori fa freddo, è consigliabile andare immediatamente in una stanza calda. Indossa abiti asciutti e caldi. Bevi una bevanda calda. Puoi sdraiarti sulla schiena su una superficie dura.
A volte, dopo un allenamento, potresti avvertire una mancanza di energia. Non allarmarti, tutto verrà ripristinato. Il prossimo allenamento, in questo caso, è meglio non farlo a giorni alterni, ma dopo due o tre. Richiede anche una pausa dall'allenamento se non ti senti bene, ti ammali. Rimandare la corsa per una settimana dopo la scomparsa degli ultimi sintomi. E poi inizia ad allenarti come se non avessi mai corso prima. Aumentando gradualmente la durata e la distanza.
