Esercizi mirati con manubri, bilancieri e macchine per la forza ti aiuteranno ad allenare i muscoli delle braccia nel modo più efficace. Per ottenere un buon risultato, è importante considerare molte sfumature diverse.
Necessario
- - abbonamento palestra;
- - manubri;
- - bilanciere;
- - allenatori di potenza;
- - diario di autocontrollo;
- - una serie di esercizi;
- - barra orizzontale;
- - espansore;
- - attrezzatura per esercizi a casa per le mani.
Istruzioni
Passo 1
Collabora con il tuo allenatore per creare una serie di esercizi. A seconda dei tuoi obiettivi e del livello di allenamento, può essere di base, lavorare per aumentare la massa o viceversa, per asciugare, dare sollievo ai muscoli, ecc.
Passo 2
Mentre fai gli esercizi, segui la tecnica: è molto importante che sia corretta. Se sei nuovo nello sport, non inseguire pesi pesanti, in quanto possono portare a lesioni, sovrallenamento e violazione della tecnica di esercizio. Ad esempio, facendo un esercizio di base per i bicipiti con i pesi il più in alto possibile, molto probabilmente inizierai a barare oscillando e aiutando le braccia con tutto il corpo. Questo rimuoverà la maggior parte del carico dal bicipite pompato.
Passaggio 3
Esegui una super serie di due esercizi, uno dei quali sarà per il pompaggio dei tricipiti, l'altro per i bicipiti. Ad esempio, alternare la pressa con bilanciere a presa stretta per pompare il muscolo tricipite con l'esercizio di base per allenare il muscolo bicipite - flessione ed estensione delle braccia con un bilanciere da una posizione eretta o seduta. Le opzioni e le combinazioni di esercizi possono essere diverse, il numero di approcci e ripetizioni dipenderà anche dal complesso di allenamento che scegli.
Passaggio 4
Mentre ti concentri sullo sviluppo di bicipiti e tricipiti, non dimenticare gli avambracci. Per allenarli, usa gli esercizi di base con il bilanciere: piegare le braccia con una presa sopra la testa, piegare le braccia ai polsi stando in piedi o seduto su una panca, ecc. Esegui anche un esercizio con i manubri - Flessione di Zoottman: l'attrezzatura sportiva viene presa con una presa dall'alto e viene eseguito un movimento alternato delle mani su e giù. Scegli un peso che ti permetta di eseguire almeno 10-15 ripetizioni in due o tre serie.
Passaggio 5
Quando ti alleni, tieni presente che i muscoli si adattano nel tempo allo stress. Cambia periodicamente il programma di allenamento, varia i pesi, usa il principio della piramide: aumenta e diminuisci il peso delle attrezzature sportive, sostituisci i soliti esercizi con quelli nuovi, ecc.
Passaggio 6
Insieme all'uso di bilancieri e manubri, esercitati su speciali macchine per la forza, che aiuteranno anche a sviluppare efficacemente i muscoli delle braccia.
Passaggio 7
Per un allenamento più efficace, usa l'aiuto di un compagno di palestra. Eseguendo l'esercizio sulle ultime ripetizioni, non puoi spingere il bilanciere oi manubri fino alla fine, rimanendo bloccato nel cosiddetto "punto morto". È qui che avrai bisogno dell'aiuto di un'altra persona che, con il minimo sforzo, ti aiuterà a superare questa barra.
Passaggio 8
Pompa i muscoli delle braccia non più di tre volte a settimana, poiché devono avere il tempo di riprendersi.
Passaggio 9
Ricorda di prestare attenzione a una corretta alimentazione. Dovrebbe avere abbastanza proteine, gli elementi costitutivi dei tuoi muscoli. I grassi e i carboidrati sono necessari anche per fornire energia per allenamenti ad alte prestazioni. E, naturalmente, la tua dieta dovrebbe contenere una varietà di vitamine e minerali necessari per mantenere la salute generale del corpo.
Passaggio 10
L'allenamento dei muscoli della mano può essere eseguito anche a casa. Esercitarsi con i manubri, su una barra orizzontale, con un espansore, varie attrezzature sportive domestiche, flessioni dal pavimento: tutto ciò fa funzionare efficacemente anche i muscoli delle braccia.
