Le flessioni sono uno degli esercizi più facili. Fare flessioni fa parte del programma di educazione fisica obbligatorio a scuola. Grazie a questo semplice movimento, puoi facilmente pompare i muscoli delle braccia, del torace, della parte superiore della schiena. Anche i muscoli del core e, prima di tutto, la stampa, prendono parte alle flessioni. Non dovresti arricciare il naso e dire che le flessioni sono banali, elementari e poco interessanti. Ci sono molti modi per fare flessioni. E alcuni di loro non saranno in grado di esibirsi immediatamente anche gli atleti più carichi.
È necessario
- - medball del peso di 3 - 4,5 kg;
- - manubri;
- - piattaforma alta 5-10 cm;
- - due piattaforme alte 15-30 cm.
Istruzioni
Passo 1
Rinfresca la tua mente sulla classica tecnica push-up. Riposati mentre sei sdraiato sul pavimento. Le braccia sono dritte, leggermente più larghe delle spalle. Dita rivolte in avanti. Il corpo è teso, in linea retta con le gambe. Abbassa dolcemente il corpo, piegando i gomiti. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi, non inarcare la schiena. Abbassati finché il petto non tocca il pavimento. Blocca la posizione per un paio di secondi. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.
Passo 2
Per aumentare rapidamente la massa muscolare, vale la pena fare flessioni pliometriche o esplosive. Prendi la posizione di partenza - un'enfasi sdraiata sul pavimento. Le braccia sono raddrizzate alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca il pavimento. Quindi, con una spinta forte, solleva il corpo. Batti i palmi delle mani sotto il petto mentre il tuo corpo è in volo. Atterra sulle braccia piegate per evitare di danneggiare le articolazioni del gomito e ridurre il carico d'urto.
Passaggio 3
Un'altra opzione per le flessioni pliometriche è l'offset push-up di diverse altezze. Assumi una posizione prona. La mano destra è sul pavimento, metti una piccola piattaforma alta 5-10 cm sotto la sinistra e abbassa dolcemente il corpo fino a quando il petto tocca il pavimento. Quindi sollevati bruscamente e sposta il corpo di lato. Le dita dei piedi rimangono in posizione e le mani dovrebbero cambiare posizione. Sul palco, ora la mano destra, la sinistra sul pavimento. Esegui flessioni al tuo ritmo normale, allunga le braccia. Inizia di nuovo il push-up e termina con un salto con il corpo che si sposta di lato e cambia mano. Flessioni alternate e flessioni offset.
Passaggio 4
Esegui semplici flessioni di diverse altezze per massimizzare i muscoli del petto e delle braccia. Assumi una posizione prona. La mano destra è sul pavimento, la sinistra è sul medball. Abbassa dolcemente il corpo in modo che il petto tocchi il pavimento. Fai una breve pausa in basso, quindi raddrizza le braccia. Tornando alla posizione di partenza, continua a raddrizzare il braccio sinistro in modo che il destro si stacchi dal pavimento. Continua a sollevare finché il braccio sinistro non è completamente esteso. Ritorna alla posizione di partenza. Cambia mano.
Passaggio 5
Lancia flessioni e il tuo petto cresce fino a dimensioni eccezionali. Prendi la posizione di partenza: sdraiati. Le mani non sono sul pavimento, ma sui manubri. Piegando le braccia, abbassa il corpo, fissa il punto inferiore. Torna alla posizione di partenza ed esegui immediatamente una fila di manubri fino alla vita con la mano destra. Posiziona il manubrio sul pavimento e ripeti il push-up. Ora fai un tiro della cintura con la mano sinistra. Questo è un approccio.
Passaggio 6
Se hai bisogno di aumentare la resistenza alla forza, aggiungi flessioni isometriche alla tua routine di allenamento. Assumi una posizione prona. Le mani sono leggermente più larghe delle spalle su due piattaforme basse, il corpo tra di loro. Abbassa delicatamente il corpo il più in basso possibile. Dopo aver raggiunto il punto più basso, indugiare per 10-15 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Passaggio 7
Per complicare l'esecuzione di eventuali flessioni e aumentare il carico sui muscoli, eseguire flessioni con i piedi non sul pavimento, ma su una leggera elevazione. Idealmente, l'altezza di questa elevazione dovrebbe essere tale che il tuo corpo nella sua posizione originale sia una linea orizzontale. Cioè, gradualmente l'altezza della piattaforma dovrebbe diventare approssimativamente uguale alla lunghezza delle braccia. A casa, il bordo del letto è l'ideale.
