Un esercizio semplice ed economico per i bei muscoli del torace e delle spalle è un push-up. Per la sua attuazione è sufficiente solo una piattaforma orizzontale. L'esecuzione di flessioni non richiede attrezzature sportive speciali, come la pressa con bilanciere. A proposito, le flessioni sono il contrario dell'esercizio della panca, ma l'effetto è abbastanza paragonabile ad esso.
Puoi eseguire flessioni ovunque e per tutti, praticamente non ha eccezioni. L'esercizio è adatto a qualsiasi serie di allenamenti, può essere utilizzato come riscaldamento. Ha una tecnica semplice e comprensibile per tutti, ma è importante costruire una posa prima di iniziare un allenamento. Le flessioni vengono eseguite lentamente, controllando ogni muscolo del corpo. In esso, lavori solo con il tuo peso.
Muscolo
Con i push-up, quasi tutti i muscoli funzionano, ma i muscoli principali del pettorale, deltoide, tricipiti (tricipiti della spalla) sono coinvolti come i principali. I muscoli dell'addome, dei polsi e delle articolazioni funzionano come muscoli ausiliari.
Quali sono le tecniche di base per fare le flessioni? Questi includono:
- impostazione stretta delle mani (non più vicino di 20 cm tra le mani);
- ampia impostazione delle braccia (20-30 cm più larghe delle spalle);
- posa classica (palmi sotto le articolazioni della spalla).
Tieni presente che modificando la tecnica delle flessioni, ad esempio accorciando o allungando la distanza tra i palmi, ridistribuisci così il carico sugli altri muscoli!
Ad esempio, con una presa stretta si allenano i tricipiti (tricipiti brachiali) e un piccolo pettorale maggiore. Con le braccia allargate, l'obiettivo principale è pompare il torace, cioè i muscoli pettorali funzionano.
Se vogliono aumentare la forza e il volume dei muscoli, vengono utilizzati i pesi. I tipi di piegamenti complicati sono:
- con peso aggiuntivo sulla schiena (zaino pieno, gilet speciale, pancake da bar);
- Flessioni "a diamante" (i pollici e gli indici dell'atleta si toccano, formando un diamante);
- a la "uomo ragno" (la posa ricorda un ragno rampicante: la gamba è piegata e diretta verso la spalla nel punto più basso);
- push-up con cotone (pliometrici).
Le flessioni difficili sono adatte a coloro che si allenano da molto tempo. È meglio per i principianti non includerli nel complesso nella fase iniziale dell'allenamento. Quando fai flessioni, assicurati che il corpo sia una linea retta - una barra. I glutei non dovrebbero essere il punto più alto nella fase inferiore.
Consigli
Se è difficile da fare all'inizio delle lezioni, inizia con le flessioni dalle ginocchia. Tieni sotto controllo ogni muscolo. Gli esercizi vengono eseguiti lentamente, ma in questo caso è meglio rallentare ed efficacemente che spesso e in modo errato.
Quanto fare?
L'allenamento della forza non viene eseguito tutti i giorni. Perché? Ciò è dovuto al fatto che le fibre muscolari devono avere il tempo di riprendersi dalle microfratture. Pertanto, lavora nel regime 1-2 volte a settimana per 2-3 approcci. Ci sono 8-10 flessioni in un set. I principianti possono iniziare con meno ripetizioni.
Se vuoi ripristinare il tono muscolare, stringili senza pompare muscoli specifici, quindi sentiti libero di scegliere qualsiasi tecnica.
