È necessario allenare i muscoli delle braccia mentre si allenano i muscoli delle spalle. Inoltre, devi decidere in anticipo cosa vuoi esattamente: rendere i muscoli più prominenti o aumentare la loro massa. Non solo il programma di allenamento dipenderà da questo, ma anche la dieta.
Istruzioni
Passo 1
Per rendere i tuoi muscoli più prominenti, dovrai attenerti a una dieta proteica. In questo caso, è necessario non solo aumentare la quantità di proteine, ma anche sostituire alcuni carboidrati con esse. Non sarà superfluo ridurre l'assunzione di grassi. Nota che è per ridurlo e non abbandonarlo completamente. Prova a condire le insalate non con la maionese, ma, ad esempio, con olio d'oliva o soia. E invece della carne grassa, usa il pollo. Nel caso in cui tu abbia bisogno di aumentare la massa muscolare, non dovrai solo includere più proteine nella tua dieta, ma anche aumentare il numero dei pasti. Mangia piccole quantità più spesso. Questo non solo ti permetterà di costruire fibre muscolari, ma aumenterà anche l'efficacia dei tuoi allenamenti (esercitare a stomaco pieno è abbastanza difficile e inutile).
Passo 2
Ora dovresti andare direttamente agli esercizi. Cominciamo con le spalle: prendi una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani e poi abbassali lungo il busto. Alza prima le spalle, poi abbassa le spalle. Espira durante il sollevamento ed espira durante l'abbassamento. Successivamente, dovresti eseguire le spalle con movimenti circolari avanti e indietro.
Passaggio 3
Il prossimo esercizio: metti i piedi indietro alla larghezza delle spalle e inclina leggermente il busto in avanti. Fai gli stessi movimenti del nuoto strisciante. Quando pieghi il braccio e lo sollevi, espira e quando lo raddrizzi, inspira.
Passaggio 4
Ora metti di nuovo i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa le braccia lungo il busto (con i palmi verso l'interno). Inizia a fare movimenti circolari con le mani avanti e poi indietro. Quando si alzano le mani, espirare e quando si abbassano, inspirare. Dopodiché, siediti su una sedia o una panca, prendi un bilanciere. Stringilo con una presa larga da dietro la testa. Guarda il tuo respiro.
Passaggio 5
Il prossimo esercizio ha lo scopo di allenare le braccia, non le spalle. Viene eseguito con manubri in posizione seduta. A proposito, dovresti sederti sul bordo della panca con i piedi divaricati in modo che siano più larghi del livello delle spalle. Appoggia il gomito di una mano sull'interno coscia e appoggia l'altra sul ginocchio della gamba. Piegati, raddrizza il braccio il più possibile (è auspicabile che il manubrio tocchi quasi il pavimento). Allo stesso tempo, cerca di tenere la schiena dritta. Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso, ma ora prendi il manubrio con l'altra mano.
