Per sviluppare efficacemente e rapidamente spalle e schiena, non devi solo rispettare un programma di allenamento specifico, ma anche eseguire esercizi speciali che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare di questo particolare gruppo muscolare il prima possibile. La schiena e le spalle devono essere pompate regolarmente e con un peso che si adatta particolarmente a te individualmente. Ecco alcuni esercizi complessi…
È necessario
macchina per esercizi, manubri, bilanciere
Istruzioni
Passo 1
L'esercizio principale per pompare il settore delle spalle e i muscoli della schiena è la trazione del blocco superiore sul petto mentre si è seduti. L'obiettivo di questo esercizio è rendere i dorsali e i delta (spalle) più larghi e più spessi. Quando fai l'esercizio, concentrati sul lavoro di questi muscoli particolari. Se usi i bicipiti, non otterrai l'effetto desiderato dall'allenamento. Afferrare la barra con le braccia dritte, non è necessario piegarle. Usa le mani come ganci usando solo gli avambracci e i dorsali. I gomiti devono essere tirati indietro e in basso fino a quando la barra tocca il petto. Cerca di fissare questa posizione contraendo il più possibile i muscoli latissimus, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Per prima cosa, esegui 10-15 ripetizioni per riscaldarti usando un peso leggero. Quindi esegui 3 serie "pesanti", aumentando gradualmente il peso.
Passo 2
Il prossimo esercizio che ti aiuterà a costruire le spalle e la schiena in modo più efficace è sollevare i manubri ai lati in un piegamento in avanti. In posizione eretta, allarga leggermente e piega le gambe sulle ginocchia. Inclina il corpo in avanti, inarcando la schiena. Tieni i manubri tra le mani, leggermente piegati ai gomiti. Inspira e sposta i manubri ai lati. Alla fine del movimento inverso, espira, questo esercizio impegna principalmente i muscoli deltoidi (soprattutto la schiena). Riunendo le scapole alla fine dell'esercizio, coinvolgi anche la parte inferiore e media dei muscoli trapezi della schiena. In alternativa, lo stesso esercizio può essere eseguito stando sdraiati su una panca inclinata e appoggiandosi con il petto.
Passaggio 3
Un altro esercizio efficace per rafforzare le spalle e i muscoli della schiena è la fila verticale. Assumi una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere dritta e la barra dovrebbe essere nella parte inferiore dei fianchi con una presa in alto. Inspira e allunga la barra lungo il corpo, sollevando i gomiti alla massima altezza finché la barra non tocca il mento. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza, raddrizzando gradualmente le braccia. Al termine, espira. Evita i movimenti a scatti durante questo esercizio. La trazione verticale agisce principalmente sui muscoli trapezi superiori della schiena e dei deltoidi, i muscoli delle spalle e i muscoli degli avambracci. Un po' meno riguarda i muscoli sacro-lombari e i glutei. Tieni presente che più ampia è la presa, più saranno coinvolti i deltoidi e minore sarà il trapezio.
