La supercompensazione è l'obiettivo principale di quasi tutte le gite in palestra. Questo è il periodo di tempo durante il quale i muscoli dell'atleta non solo si riprendono dopo l'allenamento, ma diventano più forti, più resistenti e più voluminosi di prima.
Supercompensazione: cos'è?
Dopo la fine dell'allenamento sportivo, i muscoli stanchi iniziano gradualmente a riprendersi. Questo lungo processo può essere suddiviso in più fasi. Durante la prima fase, i muscoli tornano al livello pre-allenamento. Nella fase successiva, si verifica la crescita muscolare, le loro prestazioni aumentano. Il periodo durante il quale i muscoli non solo riposavano dopo l'allenamento, ma diventavano anche più forti - e c'è una supercompensazione. Dopo aver raggiunto il loro picco, le prestazioni atletiche iniziano a diminuire e gradualmente tornano ai livelli pre-allenamento.
Il picco della supercompensazione è il momento perfetto per la tua prossima palestra. Se dai un carico ai muscoli che non hanno avuto il tempo di recuperare il più possibile, l'effetto dell'allenamento sarà insignificante, se non del tutto negativo: i muscoli stanchi sono minacciati dal sovrallenamento. L'efficacia dell'allenamento diminuirà anche se viene perso il momento giusto: al culmine della supercompensazione, le prestazioni muscolari possono aumentare del 10-20%, il che consente all'atleta di aumentare il carico.
Questo è un punto importante, poiché solo un aumento costante del carico può fornire un aumento stabile delle prestazioni sportive. Senza aumentare il carico, l'atleta può solo mantenere il livello già raggiunto.
Come si determina il momento ideale per allenarsi?
Sfortunatamente, è impossibile determinare con precisione il periodo di supercompensazione. Questo processo avviene individualmente e dipende da molti fattori: il metabolismo dell'atleta, il livello iniziale di forma fisica, l'intensità del carico, l'alimentazione e lo stato generale del corpo. Inoltre, diverse funzioni e gruppi muscolari vengono ripristinati in modi diversi e il periodo di supercompensazione è diverso per loro.
È inoltre necessario tenere conto della seguente sfumatura: se l'allenamento non è stato intenso e i muscoli non hanno ricevuto un carico sufficiente, non ci sarà supercompensazione, l'efficienza non aumenterà. In caso di carico eccessivo, si verifica un sovrallenamento e, di conseguenza, un arresto nello sviluppo di indicatori sportivi o addirittura una regressione.
Allenamento ciclico - risolvere il problema della supercompensazione
La soluzione al problema della supercompensazione è un programma di allenamento competente, elaborato tenendo conto delle caratteristiche individuali di un atleta. Uno dei principi più importanti di un tale programma è l'alternanza ciclica dell'intensità del carico che i vari gruppi muscolari ricevono.
L'essenza del ciclismo in allenamento è dividere il programma sportivo in periodi separati, che si ripetono con vari gradi di intensità: facile, medio, alto. L'opzione ideale è l'allenamento in split, quando il programma è diviso in più giorni di allenamento, durante i quali l'atleta allena un gruppo muscolare separato.
Vale anche la pena considerare che per diversi parametri (come forza, resistenza, volume muscolare, ecc.), il periodo di supercompensazione è diverso e richiede carichi di diversa intensità. Pertanto, è lo split-training con variazione ciclica del carico che garantisce lo sviluppo uniforme di tutti i parametri allenati.
