Il livello di difficoltà delle flessioni a un braccio è valutato come alto. Per i principianti, è meglio non intraprendere un tale esercizio, perché per completarlo sono necessari muscoli del corpo perfettamente sviluppati. Le flessioni a un braccio allenano l'intero cingolo scapolare e tutti i muscoli pettorali. Quando si eseguono flessioni, è coinvolta solo una metà del corpo, quindi per eseguirli è necessario non solo avere muscoli sviluppati, ma anche un eccellente senso dell'equilibrio.
Istruzioni
Passo 1
Prima di poter iniziare a imparare a fare flessioni a un braccio, devi padroneggiare perfettamente le flessioni a due braccia. Allena i muscoli di braccia, petto, spalle e addominali. Innanzitutto, assicurati di poter eseguire flessioni a due braccia nella versione classica almeno cinquanta volte.
Passo 2
Ora complica un po' lo stile delle flessioni, impara a fare flessioni con un paio di braccia strette. In questo caso, i pollici e il medio di entrambe le mani dovrebbero toccarsi.
Passaggio 3
Inizia a padroneggiare le flessioni a braccia larghe. Allarga le braccia ai lati il più possibile e fai flessioni. Se riesci a fare cinquanta flessioni, passa al passaggio successivo dei tuoi allenamenti.
Passaggio 4
Inizia a spingere con le gambe sopra la testa. Trova una panca o un divano a casa tua. In questa posizione, le braccia, i pettorali e le spalle hanno un carico molto maggiore.
Passaggio 5
Padroneggia le flessioni con rimbalzo. Una variante di questo esercizio è un push-up con le mani. L'esercizio è piuttosto difficile, se sei stato in grado di padroneggiarlo, puoi passare alle flessioni su una mano.
Passaggio 6
Per eseguire un push-up a un braccio, raddrizza il corpo e tienilo sul braccio e sulle punte dei piedi distese. Trova l'equilibrio, il tuo corpo non deve tremare o vacillare. Per mantenere più facile l'equilibrio in questa posizione, sposta leggermente l'altra gamba di lato. Metti l'altra mano dietro la schiena, punta le dita della mano su cui stai tenendo in avanti. Dirigi lo sguardo al pavimento.
Passaggio 7
Ora inizia ad abbassarti lentamente su una mano. Quando ti abbassi di 10-15 cm, fermati in questa posizione per un po'. Quindi spingere verso l'alto, tornare alla posizione di partenza. Fai alcune ripetizioni.
Passaggio 8
Cambia mano. Ora metti l'altra mano dietro la schiena e sposta l'altra gamba di lato. Fai tutto allo stesso modo: abbassati di 10-15 cm, fissa il tuo corpo a questo punto, quindi sollevati dal pavimento e torna alla posizione di partenza.
Passaggio 9
Se è difficile per te mantenere l'equilibrio durante le flessioni, metti la mano non dietro la schiena, ma mettila sul fianco: questo ti aiuterà.
