Fianchi e glutei stretti e tonici sembrano molto attraenti e sexy. Ma il lavoro sedentario, la mancanza di esercizio fisico e la cattiva alimentazione portano alla loro debolezza e flaccidità. I muscoli della coscia sono i più potenti del corpo umano. Non è facile pomparli rapidamente, ma dopo diversi mesi di allenamento sistematico, il risultato sarà abbastanza tangibile.
È necessario
- - corda per saltare;
- - manubri;
- - palla.
Istruzioni
Passo 1
L'opzione più semplice è fare jogging quotidiano all'aperto o su un tapis roulant. Inoltre, esercizi con una corda, salti, squat, varie oscillazioni delle gambe, che, con il giusto approccio, aiuteranno a raggiungere l'elasticità dei fianchi, a rafforzare i muscoli delle cosce. Gli esercizi per rafforzare i muscoli della coscia sono gli stessi sia per le donne che per gli uomini.
Passo 2
squat
Questi sono alcuni degli esercizi più efficaci, soprattutto se eseguiti con un carico (manubri o un piccolo bilanciere sulle spalle). Per sviluppare i muscoli della coscia, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati il più profondamente possibile. Scendi il più in basso possibile e prova a toccare i polpacci con i fianchi e i talloni con i glutei. Tieni la schiena dritta, non piegarti. Tutto il carico dovrebbe essere sulle gambe. Squat, senza fermarsi, 10-15 volte in un approccio. Aumenta il numero di squat nel tempo.
Passaggio 3
Fai oscillare le gambe
Mettiti a quattro zampe e appoggia i gomiti sul pavimento. Fai oscillazioni alternate con le gambe raddrizzate, riportandole indietro. Esegui 10 swing con ciascuna gamba in un set. Fai 3-4 serie al giorno.
Passaggio 4
Oscillazione delle gambe con i pesi
Lega un peso alla caviglia, mettiti con la faccia contro il muro e appoggiati con le braccia tese. Mentre espiri, fai oscillare alternativamente le gambe indietro. L'intero carico dovrebbe cadere sui muscoli della coscia. Esegui 10 oscillazioni con ciascuna gamba, esegui 3-4 serie al giorno.
Passaggio 5
affondi
Gli affondi sono molto efficaci e dovrebbero essere eseguiti un paio di volte a settimana. Metti i piedi a una larghezza comoda. Avanza lentamente con la gamba sinistra, piegandola al ginocchio ad angolo retto. Anche quello destro dovrebbe piegarsi allo stesso angolo, toccando leggermente il pavimento con il ginocchio. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'affondo con l'altra gamba. Esegui l'esercizio 5-6 volte con ciascuna gamba.
Passaggio 6
Pinguino
Siediti sul bordo di una sedia e stringi la palla tra le ginocchia. Mentre contrai i muscoli della coscia, premili per 30 secondi. Ripeti l'esercizio 5-6 volte.
Passaggio 7
ponte
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, avvicina i talloni ai glutei. Allunga le braccia, premi i palmi delle mani sul pavimento. Quindi solleva il bacino in modo che fianchi, schiena e glutei formino una linea retta. Stringere il più possibile in questo momento i muscoli dei polpacci e dei glutei. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente. Fallo 8-10 volte.
Passaggio 8
Corda per saltare
Salta ogni giorno per 15 minuti. Questo esercizio è ottimo per rassodare fianchi e glutei.
