I muscoli glutei e le cosce costituiscono una parte enorme di tutti i muscoli del corpo umano. I bodybuilder professionisti li addestrano molto duramente e con competenza. Tuttavia, non tutti i principianti conoscono gli esercizi più produttivi per questo.
Istruzioni
Passo 1
Riscaldati per 15 minuti prima di ogni allenamento. Di norma, gli esercizi per fianchi e glutei vengono eseguiti all'inizio della settimana di allenamento. Stabilisci una regola per farli il lunedì o il martedì. E, naturalmente, prima di ogni sessione, dedica del tempo a piegamenti verso il basso, oscillazioni delle braccia, spaccate e altri allungamenti. Allunga anche lo stinco e le cosce. Tutti i muscoli devono essere ben preparati per lavorare con il "ferro".
Passo 2
Esegui squat con bilanciere o manubri. Gli uomini devono abituarsi subito ai carichi pesanti. Le ragazze possono squat con manubri leggeri o con una barra di 15-17 kg. In ogni caso, questo esercizio viene eseguito come segue. Metti i piedi un po' più in là della larghezza delle spalle, raddrizza la schiena e afferra il guscio sulle spalle con le mani dall'alto. Abbassa lentamente il bacino e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio altre 10 volte e fai 4 serie.
Passaggio 3
Esercizio sulla macchina leg curl. È molto efficace per sanguinare l'intera superficie posteriore. È adatto sia per uomini che per donne. Posiziona alcuni blocchi, sdraiati sulla macchina e metti i piedi sotto gli appositi “cuscini”. Piegali in modo che raggiungano i muscoli glutei. Riporta le gambe nella posizione originale. Fai questo esercizio almeno 12-15 volte in 3 serie.
Passaggio 4
Allunga con un bilanciere leggero. Svilupperà solo muscoli glutei e fianchi, ma anche resistenza. Quindi, prendi una barra o un bilanciere leggero. Metti il peso sulle spalle. Affondo con un piede in avanti e prendi l'altro indietro. Quindi improvvisamente in un salto, cambia la posizione di entrambe le gambe. Quindi, esegui questo esercizio almeno 30-40 volte alla fine dell'allenamento.
Passaggio 5
Allunga i glutei e le cosce alla fine della sessione. Il raffreddamento è molto importante in quanto previene la congestione muscolare e possibili lesioni. Piega il ginocchio alla massima tensione e rimani lì per mezzo minuto. Ripeti con l'altra gamba. Esegui diverse curve alle gambe e mezze spaccate.
