A differenza dei forti bicipiti e degli addominali di ferro, il collo è sempre in vista. Pertanto, ben pompato, dimostrerà il tuo sviluppo fisico in qualsiasi condizione atmosferica. Certo, un collo forte è bello. Inoltre, i suoi muscoli ti proteggono da molte lesioni. Rendere forte il tuo collo è facile. Gli esercizi non richiedono molta energia e possono essere eseguiti alla fine dell'allenamento per pochi minuti.
È necessario
- Asciugamano
- Panca da ginnastica
- Cintura per casco ponderata.
- Tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare a lavorare con i pesi, fai un riscaldamento. I muscoli del collo, come tutti gli altri muscoli del corpo, devono essere riscaldati prima dell'esercizio. È necessario agire con molta attenzione, perché il rachide cervicale è il meno protetto. Gli esercizi di riscaldamento sono semplici. Queste sono inclinazioni della testa a destra e a sinistra, avanti e indietro, gira da un lato all'altro. Esegui tutti gli esercizi di riscaldamento lentamente, senza strappi.
Passo 2
Mettiti in piedi sul ponte del wrestling. Rotolare con attenzione dalla parte posteriore della testa alla fronte. Al momento di rotolare sulla parte posteriore della testa, i muscoli della parte posteriore del collo subiscono un allungamento molto forte. Muoviti rigorosamente su un piano, non inclinare e girare. Questo esercizio richiede molta concentrazione. Per una maggiore stabilità, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
Passaggio 3
Appoggia la fronte e le dita dei piedi sul pavimento. Rotola dalla fronte alla corona. Le precauzioni di sicurezza per questo esercizio sono le stesse del precedente. Quando hai imparato la tecnica di esecuzione corretta, puoi prendere i manubri. Quando si esegue l'esercizio, i manubri devono essere tenuti all'altezza del petto.
Passaggio 4
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un asciugamano arrotolato. Avvolgilo intorno alla testa e prendi le estremità con la mano destra. La mano sinistra è sulla cintura o abbassata liberamente. Tieni la schiena dritta. Piega la testa a sinistra, vincendo la resistenza della mano destra. Ripetere per l'altro lato del collo.
Passaggio 5
Indossa un casco ponderato. Sdraiati sulla panca di lato. Le spalle poggiano contro il bordo della panca, la testa pende liberamente. Inizia a muovere la testa verso il basso su un piano rigorosamente verticale. Abbassa la testa il più in basso possibile. Quindi alza lentamente la testa il più in alto possibile fino alla spalla. Fai 6-8 ripetizioni e cambia lato. È sufficiente fare tre approcci. Evitare svolte e deviazioni di movimento. Gli occhi dovrebbero guardare dritto davanti a sé. Non lavorare con troppo peso, in questo caso i tuoi movimenti non saranno fluidi.
Passaggio 6
Sdraiati con la schiena su una panchina. Le spalle giacciono sulla panca e la testa sporge oltre il bordo e può muoversi liberamente. Un casco ponderato può essere sostituito con un semplice pancake con bilanciere o un manubrio pieghevole. Appoggia il peso sulla fronte e sorreggilo con le mani. Abbassa la testa all'indietro non più di 45 gradi, quindi solleva, cercando di raggiungere il mento fino al petto. Fai 6-8 ripetizioni. Quindi rotolare sullo stomaco. Tieni i pesi nella parte posteriore della testa. Esegui le stesse 6-8 ripetizioni. La tecnica di sollevamento pesi è la stessa dei precedenti esercizi con i pesi.
Passaggio 7
Dopo aver terminato gli esercizi di forza per i muscoli del collo, assicurati di allungare. Afferra la testa con la mano destra in modo che il palmo della mano tocchi l'orecchio sinistro e tira la testa verso la spalla destra finché non appare una sensazione di tensione nei muscoli. Per complicare l'esercizio, puoi abbassare leggermente la spalla opposta. Ripeti per l'altro lato. Fai lo stesso allungamento per i muscoli della schiena del collo. Questo tratto può essere utilizzato anche da chi lavora molto al computer.
