I muscoli addominali hanno bisogno e sono importanti di rafforzarsi perché sono coinvolti nel processo di mantenimento di una varietà di posizioni del corpo. La nostra postura, movimento, andatura dipende dalla loro condizione. Ma questo non è l'unico motivo. Una pancia piatta rimboccata è semplicemente bellissima. Puoi rafforzare i tuoi muscoli addominali non solo in palestra, ma anche a casa, facendolo da solo. Gli esercizi con la palla sono particolarmente efficaci. Basta conoscere 4 esercizi.
È necessario
Tappetino, pallina da gioco
Istruzioni
Passo 1
Siediti sul pavimento con un tappeto in posizione. Blocca la palla con gli stinchi, piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento. Appoggia le mani sul pavimento, posizionando i palmi sotto le spalle e piegando leggermente i gomiti. La schiena dovrebbe essere dritta, le scapole sono unite e il petto è raddrizzato. Nella posizione di partenza, fai un respiro profondo. Mentre espiri, raddrizza le gambe e contrai i muscoli addominali. Tira le gambe il più vicino possibile al busto senza piegare le ginocchia, alzando le dita dei piedi e cercando di mantenere la schiena dritta. Fissa la tua attenzione sulla palla: dovrebbe essere ben stretta dagli stinchi. In questa posizione, fai alcuni respiri ed espirazioni, concentrandoti sulla tensione muscolare dell'addome. Ritorna alla posizione di partenza.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito il maggior numero di volte possibile, ma riposando ogni 2-3 serie.
Passo 2
Inginocchiarsi sul tappeto con le ginocchia ad un angolo di 90 °. Metti i palmi delle mani sulla palla. La schiena è dritta, non gettare indietro la testa, guarda il pavimento. Nella posizione di partenza, inspira e mentre espiri, solleva le ginocchia dal pavimento di 5-10 cm Equilibrio appoggiato alla palla. Le braccia sono dritte. Non rilassare l'addome, sentire la tensione della colonna vertebrale addominale, che minaccia il dolore successivo. Mantieniti in questa posizione per un massimo di 10 secondi, respirando in modo uniforme. Esegui l'esercizio 4-5 volte con il riposo tra le serie. Aumenta il tempo di bilanciamento della palla ogni giorno fino a raggiungere 1 minuto.
Passaggio 3
Sdraiarsi sulla schiena. La palla è intrappolata nelle ginocchia, le gambe sono piegate. Le braccia sono estese lungo il corpo. Mentre espiri, porta lentamente le ginocchia al petto senza rilasciare la palla. Non strappare il bacino dal pavimento, tira la testa verso la palla. Nessun movimento improvviso e sussulto, tutto è fluido e lento. Ripeti l'esercizio il più possibile.
Passaggio 4
Sdraiati sulla schiena, stringi le mani dietro la testa. Afferra la palla con gli stinchi. Alza le gambe dritte dal pavimento e prova a tenerle con un angolo di 20-30 ° per 20-30 secondi. Non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Respira in modo uniforme. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
