Questo articolo si concentra su un argomento molto popolare come l'alimentazione sportiva, che è molto popolare in molti sport. Molti lo trattano sia positivamente che negativamente, magari anche contro di lui. Questo articolo tratterà in dettaglio tutto ciò che riguarda questo argomento.
Cosa devi sapere sulla nutrizione sportiva?
La nutrizione sportiva è chiamata nutrizione sportiva perché viene utilizzata dagli atleti e funge da integratore della dieta principale.
Esistono tre tipi fondamentali di alimentazione:
- Idratazione;
- energia;
- recupero
Quando l'allenamento è in corso, l'idratazione è una parte molto importante. Come sappiamo, il liquido, ovvero l'acqua, svolge un ruolo molto importante nel corpo, inoltre colpisce molti organi, come vasi sanguigni, articolazioni e così via. Quanti liquidi hai bisogno di bere? Dipende dall'intensità dell'allenamento e dal suo tipo. Ad esempio, un maratoneta che corre ad una temperatura di +26°C avrà bisogno di molta più fluidità di un uomo che fa nordic walking. È importante rispettare i seguenti parametri: 300-600 ml all'ora (un paio di sorsi ogni 7-9 minuti). Dopo aver completato l'allenamento, bevi la stessa quantità, o un po' di più, tutto dipende dal peso della persona (600 ml o più). Si consiglia di bere acqua normale, ma se il budget lo consente, sarà utile anche una bevanda ipotonica per ripristinare l'equilibrio idrico-sale. Si consiglia di portarlo con sé all'allenamento e vederlo, poiché aiuterà ad aumentare i risultati nell'allenamento.
Il fattore principale è mangiare prima dell'esercizio. In questo caso, l'atleta dovrebbe ricevere proteine e carboidrati un'ora o 1, 5 ore prima dell'allenamento. Ma ci sono situazioni in cui non c'è tempo per cucinare e mangiare prima dell'allenamento. Per questo caso, ci sono barrette proteiche e carboidrati, barrette proteiche, miscele pre-allenamento e altro ancora. Inoltre, se l'allenamento dura poco più di un'ora, le riserve di energia nel corpo e nei muscoli si esauriscono. Pertanto, vale la pena acquistare un gel di carboidrati. Questo gel ti aiuterà a migliorare le prestazioni del tuo lungo allenamento. Raccomandazioni per il programma dei pasti: ogni 20-30 minuti.
Per ottenere qualsiasi risultato, devi dare al tuo corpo una buona possibilità di riprendersi dall'esercizio. Dopo la fine dell'allenamento, appare una "finestra di carboidrati", in questo momento è necessario reintegrare la riserva di energia persa. In questo momento, il corpo assorbe carboidrati, proteine e altre sostanze utili in modo ancora più efficiente. Ed è solo molto utile bere proteine del siero di latte, BCAA, un gainer (questo è nel caso di guadagnare massa o mantenere
Tipi di nutrizione sportiva
Al giorno d'oggi, esiste un numero enorme di diversi additivi attivi nutrizionali, ma hanno guadagnato una grande popolarità:
- concentrati proteici;
- gainer;
- creatine;
- L-carnitina;
- complessi di aminoacidi.
Ma qual è la differenza tra loro? Alcuni di essi sono stati toccati sopra, ma vale la pena comprendere più in dettaglio ciascuno di essi:
Proteina
Proteina - alias semplice proteina, deriva dalla parola inglese protein. Questo è un integratore sportivo che è stato realizzato sulla base di una miscela di proteine. È molto comune negli sport di forza come il bodybuilding. Tutti i bodybuilder sanno che per ottenere buoni risultati di costruzione muscolare, oltre ad allenarsi in palestra, è necessario assumere la quantità necessaria di proteine. Questo dovrebbe essere fatto sia dal cibo che con l'aiuto della nutrizione sportiva.
Proteine negli alimenti
Grandi quantità di proteine si trovano negli albumi, nella carne di manzo, nel petto, nei formaggi, nei fiocchi di latte e altro ancora.
Proteine come integratore sportivo. Bevi un frullato proteico subito dopo l'allenamento. Ma non è così semplice. È importante pensare all'obiettivo dell'allenamento, della perdita di peso, dell'aumento di peso di un atleta.
Quando ingrassano, gli uomini devono consumare 1-2 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso. E le ragazze hanno bisogno di circa 2 grammi per chilogrammo di corpo al giorno. Dovresti anche applicare alcune delle regole per l'utilizzo del supplemento in diversi momenti della giornata. Ad esempio, al mattino, alla sera, il corpo è per così dire "affamato" e dopo il sonno è necessario iniziare la colazione con un frullato proteico. Pertanto, ci sarà un flusso di materiale da costruzione nei muscoli. L'assunzione di proteine un'ora o 1, 5 ore prima dell'allenamento darà al corpo energia per l'allenamento e materiale per la costruzione dei muscoli. E durante l'allenamento, le riserve del corpo si esauriscono e quindi è obbligatorio bere dopo l'allenamento per reintegrare l'energia persa. Prima di andare a letto. Per evitare la fame del corpo e la perdita di materiale da costruzione nei muscoli durante la notte, si consiglia di utilizzare la caseina durante la notte. Sarà digerito per la maggior parte della notte e nutrirà i tuoi muscoli.
Quando si perde peso e si lavora sul sollievo
Perdere peso è un programma di dieta ipocalorica, che porta a una carenza proteica, poiché il corpo può essere indebolito e di conseguenza compaiono molte malattie. Ci sono diversi punti che mostrano come la necessità di assunzione di proteine sia importante per la perdita di peso:
- Bruciare i grassi è impossibile senza la partecipazione delle proteine
Scientificamente, si verifica la beta-ossidazione, il processo metabolico della degradazione degli acidi grassi.
- Conservazione del muscolo in un deficit calorico.
L'obiettivo dell'asciugatura è bruciare la massima quantità di calorie riducendo al minimo la perdita muscolare, il che significa che la proteina aiuterà a preservare il muscolo durante l'asciugatura.
- Le proteine vengono assorbite dal corpo umano per un tempo piuttosto lungo e, inoltre, da sole allungano il processo di assimilazione dei carboidrati da parte degli organismi;
Grazie a ciò, non provoca picchi nell'ormone pancreatico, l'insulina.
Come e quando assumere proteine perdendo peso. Tipi di proteine
Obbligatorio al mattino, un'ora prima dell'allenamento e un'ora dopo il processo di allenamento e anche, come aggiunta, tra i pasti. L'indennità giornaliera è di circa due grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Tipi di proteine:
- Proteine del siero di latte;
La proteina del siero di latte si distingue per il fatto che ha un set completo di importanti amminoacidi, nonché amminoacidi essenziali, e ha anche un effetto positivo sul sistema immunitario. Il momento migliore per assumere è al mattino, prima dell'allenamento e dopo l'allenamento. È durante questi intervalli che gli aminoacidi sono necessari al nostro corpo. Tipi di proteine del siero di latte:
- Concentrato di proteine del siero di latte. Proteine di alta qualità a prezzi accessibili con il 70% di proteine, che combinano grassi e carboidrati;
- Isolare il siero di latte. Formula di siero di latte con concentrazione proteica fino al 94%;
- Siero idrolizzato. Differisce in quanto ha un alto grado di assimilazione.
- Proteine dell'uovo. Era popolare nella vecchia scuola di bodybuilding, ha un alto valore biologico.
- Proteine di soia. Una fonte proteica di origine vegetale destinata principalmente ai vegetariani e alle persone con intolleranza al lattosio.
- Proteine di manzo. Le proteine derivate dalla carne bovina, dopo aver eliminato grassi e colesterolo, sono fonte di BCAA, creatina.
Chi guadagna
Un integratore insostituibile composto da due componenti: carboidrati e proteine, ovvero è una miscela proteine-carboidrati. Perché prendere un gainer? Progettato per l'atleta il cui obiettivo è aumentare rapidamente la massa muscolare. Il gainer ha una grande quantità di aminoacidi, carboidrati e proteine.
Sarà particolarmente utile per una persona il cui tipo di corpo è un ectomorfo, una persona magra senza deposito di grasso. Come prendere un gainer? Per aumentare la massa, subito dopo l'allenamento, il gainer post-allenamento ti consentirà di ripristinare rapidamente la forza e reintegrare l'energia spesa e iniziare la crescita muscolare. Puoi anche prenderlo prima dell'allenamento, ma questo è se l'obiettivo dell'allenamento non è bruciare i grassi, poiché prendere un gainer darà energia al corpo e sarà semplicemente consumato dagli elementi del gainer.
Creatina
Deriva dall'antica parola greca κρέατο means che significa carne. Sono utilizzati per aumentare l'efficienza del processo di allenamento, aumentare la resistenza e, naturalmente, per costruire massa muscolare. Il più popolare tra i bodybuilder. La creatina è una sorta di "carburante" per il corpo, ovvero la creatina favorisce la sintesi di ATP e aiuta a mantenerlo a un livello sufficientemente alto per lungo tempo. Per ottenere i migliori risultati, la creatina deve essere bevuta prima e/e dopo l'esercizio. Nei giorni di riposo assumere una volta al giorno.
L-carnitina
Una sostanza simile alle vitamine del gruppo B, sintetizzata nel corpo umano. Nel corpo è presente nei tessuti muscolari e nel fegato. Accelera i processi metabolici. Utilizzato anche nel trattamento delle malattie renali. Nello sport viene utilizzato per la perdita di peso, ovvero viene attivato il processo di combustione dei grassi, facilita l'allenamento cardio, favorisce la crescita della massa muscolare magra e accelera il metabolismo delle proteine. Per ottenere i migliori risultati, la L-Carnitina deve essere assunta prima dell'allenamento cardio e seguire la dieta.
Complessi di aminoacidi
Al momento, ci sono molti amminoacidi, ognuno di loro svolge una funzione diversa, sia con il metabolismo, sia con qualcos'altro. Il complesso di amminoacidi viene rapidamente digerito dall'organismo, poiché contiene amminoacidi già pronti. Il momento migliore per assumere è prima e subito dopo l'allenamento. Gli amminoacidi riforniscono i muscoli di energia durante l'allenamento e durante la crescita, subito dopo l'allenamento. Se assunti al mattino, dopo il risveglio, i muscoli devono accelerare il processo di recupero e gli amminoacidi aiuteranno solo in questo.
Questo articolo descrive in dettaglio quasi tutto ciò che riguarda la nutrizione sportiva. Ma da tutto ciò, è necessario ricordare che l'alimentazione sportiva integra solo la dieta, è più probabilmente una comodità che una necessità. Se un atleta mangia bene, ottiene tutti gli elementi necessari dal cibo semplice, non è necessario guardare gli scaffali dei negozi di nutrizione sportiva.
