La parte posteriore della coscia riceve molto meno stress nella vita di tutti i giorni rispetto alla parte anteriore. Allo stesso tempo, esce costantemente dal tuo campo visivo. Dopotutto, è difficile vedere questo posto in dettaglio, anche con uno specchio a figura intera a tua disposizione. Pertanto, è la superficie della schiena che diventa il primo rifugio per cellulite, rilassamento cutaneo e rilassamento muscolare. Vale la pena includere diversi esercizi nel tuo complesso di allenamento in modo che questa parte del corpo sia sempre in perfetto ordine.
È necessario
- - corda per saltare;
- - tappetino da ginnastica;
- - manubri;
- - piattaforma a gradini.
Istruzioni
Passo 1
Per riscaldare i muscoli nell'area bersaglio, saltare la corda a un ritmo veloce per 5-6 minuti.
Passo 2
Prendi i manubri in ogni mano e stai in piedi. Abbassa le braccia lungo il corpo. Contrai gli addominali e non inarcare la schiena. Mantenendo il corpo dritto, fai un ampio passo indietro con il piede destro. Abbassati in un affondo in modo che il ginocchio destro tocchi quasi il suolo. Ritorna alla posizione di partenza, cercando di mantenere il carico principale nel movimento sulla gamba sinistra. Esegui l'esercizio con la gamba sinistra per completare la ripetizione. Fai 20-30 ripetizioni, cambiando gamba.
Passaggio 3
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega la gamba destra al ginocchio, con il piede sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra. Allunga le braccia lungo il corpo. Appoggiati sul piede destro, spingi da terra e solleva il bacino in modo che il tuo corpo sia in linea retta dal tallone del piede sinistro alle spalle. Mantieni la posizione per due conteggi e abbassati lentamente nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 20 volte e cambia gamba.
Passaggio 4
Mettiti a quattro zampe. La schiena è dritta, i gomiti sono esattamente sotto le articolazioni delle spalle. Metti un manubrio sotto il ginocchio della gamba sinistra e fissalo con la gamba. Solleva lentamente la gamba sinistra in modo che la coscia sia in linea retta con il corpo. Solleva la gamba, come se cercassi di raggiungere i glutei con il tallone. Fai 15-20 ripetizioni e abbassa il ginocchio a terra. Cambia gamba.
Passaggio 5
Stai dritto a sinistra della piattaforma a gradini. Metti il piede destro al centro del gradino, con i piedi più larghi delle spalle. Piega i gomiti e siediti leggermente. Spingi il gradino con il piede destro, salta a destra in modo da saltare il gradino. La gamba destra dovrebbe essere sul pavimento, la gamba sinistra dovrebbe essere sul gradino. Esegui l'esercizio per due minuti.
Passaggio 6
Assumi una posizione di plank con le braccia direttamente sotto le spalle e le gambe unite. Metti i piedi sul pavimento. Non abbassare il bacino: il corpo dovrebbe formare una linea retta. Tenendo le braccia perpendicolari al corpo, porta lentamente il ginocchio in avanti, tirandolo verso il petto. Riporta la gamba nella sua posizione originale e portala di lato. Torna di nuovo alla posizione di partenza. Fai 20 ripetizioni e cambia gamba.
Passaggio 7
Assicurati di allungare i muscoli della schiena dopo l'allenamento. Siediti sul pavimento con le gambe dritte e distese in avanti. Allarga le gambe il più possibile e allunga a turno, prima fino alla punta di una gamba, poi l'altra. Dovresti sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia. Se l'esercizio è facile per te, allarga le gambe e abbassa il corpo, cercando di premere contro il pavimento con il petto.
