I muscoli posteriori della coscia stretti creano una silhouette elegante e scolpita. Linea della coscia liscia, glutei arrotondati senza segni di cellulite: per questo vale la pena provare. La migliore ricetta per sviluppare i muscoli della coscia sono esercizi di forza e affondi di resistenza. Esercitati regolarmente e presto vedrai risultati impressionanti.
È necessario
- - manubri;
- - bilanciere;
- - piattaforma a gradini;
- - pesi alla caviglia.
Istruzioni
Passo 1
Riscalda bene i muscoli della coscia prima dell'allenamento di forza. Salta la corda, fai girare i pedali della cyclette, fai qualche esercizio sulla pedana.
Passo 2
Prendi i manubri con entrambe le mani e tienili abbassati. Fai un respiro profondo, solleva le braccia mentre tiri indietro una gamba. Ripeti la tecnica con l'altra gamba. Esegui 4-12 esercizi in due o tre serie. Per essere più efficace, indossa pesi speciali sulle caviglie o indossa scarpe pesanti.
Passaggio 3
Mettiti in piedi sulla piattaforma del gradino, metti un bilanciere accanto ad esso. Alzalo lentamente, raddrizzando il corpo e tenendo la barra con le mani abbassate. Abbassa lentamente anche il bilanciere. Ripeti l'esercizio 4-10 volte in due serie.
Passaggio 4
Uno degli esercizi più efficaci sono gli affondi profondi del bilanciere. Metti la barra sulle spalle. Fai un piccolo passo in avanti, mettendo i piedi uno dopo l'altro: questa è la posizione di partenza. Inspira e fai un passo indietro con un piede, abbassando il corpo. Il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi. Guarda le sensazioni: se senti tensione nei muscoli posteriori della coscia, l'esercizio viene eseguito correttamente. Se i tuoi muscoli anteriori sono tesi, molto probabilmente ti stai accovacciando con l'angolazione sbagliata. Raddrizza e modifica la larghezza del passo.
Passaggio 5
Quando fai esercizi di forza, prenditi il tuo tempo, tende i muscoli con cui stai lavorando e osserva il tuo respiro. Se hai bisogno di sviluppare i fianchi e dargli volume, aumenta il peso e fai 4-6 esercizi in due o tre serie. Coloro che vogliono stringere i muscoli e rimuovere il peso in eccesso dovrebbero ridurre il peso del bilanciere o dei manubri e aumentare il numero di ripetizioni a 10-12 in un approccio.
Passaggio 6
Termina l'allenamento allungando i muscoli allenati. Stai dritto, piegati lentamente, toccando il pavimento con le dita o i palmi. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe dritte senza allungare i calzini. Con entrambe le mani, tira le ginocchia verso di te, allungando i muscoli della parte posteriore della coscia e dei muscoli posteriori della coscia. Alzati in piedi, fai l'affondo più profondo in avanti, toccando il ginocchio con la gamba distesa sul pavimento. Oscillare più volte sulla gamba di supporto. Allarga le gambe più larghe delle spalle, alzati sulle punte dei piedi e siediti lentamente in un profondo plié.
