Prestando attenzione alla sezione superiore e centrale del muscolo pettorale, non bisogna dimenticare la parte inferiore del torace. È più difficile da pompare rispetto al resto delle sezioni e richiede un approccio specializzato all'esercizio. Puoi pompare la parte inferiore del torace usando la solita panca e la panca con manubri su una panca con pendenza inversa. Esercizi come pullover e ampi bar dip dovrebbero essere inclusi nel tuo allenamento.
Istruzioni
Passo 1
La panca è un esercizio di base per allenare i muscoli pettorali. Può essere eseguito con presa media, stretta e larga, su panca orizzontale, su panca con pendenza ascendente e discendente. Per pompare la parte inferiore del torace, devi eseguire una panca con presa larga con una pendenza verso il basso di 35-45 gradi. Per eseguire la pressa inclinata, avrai bisogno dell'aiuto di un compagno che solleverà la barra con te e la rimetterà a posto. Fare questo esercizio da soli è rischioso; se non c'è una panca specializzata per la stampa inversa, allora andrà bene una panca inclinata per pompare la stampa. È importante avere un supporto per le gambe. Non dovresti scivolare mentre premi. Mentre inspiri, abbassa la barra sul petto, più vicino al plesso solare. Allarga i gomiti ai lati, incrociati rispetto al corpo. Cerca di non premerli contro di te. Questo trasferirà il carico ai tricipiti. Dopo aver toccato il petto, stringi la barra verso l'alto mentre espiri.
Passo 2
La panca con manubri con pendenza discendente viene eseguita in un ampio arco per massimizzare l'uso dei muscoli pettorali e isolare il lavoro dei tricipiti. Afferra i manubri dall'alto. Nella posizione di partenza, i manubri sono direttamente sopra di te, i dischi si toccano. Mentre inspiri, allarga i manubri ai lati. Allunga i gomiti con una croce, come nella panca. All'espirazione - i.p.
Passaggio 3
Le flessioni sulle barre irregolari coinvolgono principalmente i tricipiti. Tuttavia, fare flessioni su barre larghe può anche aiutare a caricare la parte inferiore del torace. Prendi un peso che ti permetta di sollevare 8-10 volte. Il carico è solitamente appeso a una cintura usando una cintura e un gancio su di essa. Un peso o un disco possono fungere da peso.
Passaggio 4
Il pullover non pompa il torace, ma aiuta ad espandere il volume del torace e ad ingrandirlo visivamente. È fatto con un peso leggero 8-10 volte fino a quando le costole non si sentono allungate. Si esegue su panca piana orizzontale con manubri. Sdraiati sulla schiena con la testa sul bordo della panca. Tieni il manubrio con entrambe le mani vicino all'addome e alla parte inferiore del torace. Mentre inspiri, porta il manubrio dietro la testa. Mentre espiri, torna all'I. P. Puoi eseguire un pullover e attraversare l'articolo, appoggiandoti solo con le spalle. È meglio eseguire il pullover prima della panca e dopo le flessioni con la barra.
